La dieta proteica è un sistema nutrizionale comune che aiuta a far fronte al sovrappeso. Come suggerisce il nome, questa dieta è basata sulle proteine. Allo stesso tempo, la quantità di grassi e carboidrati diminuisce. Di conseguenza, i processi metabolici nel corpo cambiano. Deve spendere molto grasso in energia.
Principi di una dieta proteica
Le proteine sono importanti per il corretto funzionamento del corpo. Da questa sostanza si formano tessuto muscolare, organi, cellule del sangue e corpi immunitari. Si trova anche nella struttura della pelle, dei capelli, delle unghie.
Le funzioni principali delle proteine includono quanto segue:
- Strutturale.Le proteine sono la base per la costruzione del corpo. Si trovano nelle ossa, nei capelli, nella pelle e nei muscoli.
- Scambio ed enzima.La base degli ormoni e degli enzimi è la proteina pura o la sua combinazione con altri elementi.
- Trasporto.Le proteine trasportano elementi importanti a organi e cellule. Questo include molecole, ioni, sostanze nutritive. L'emoglobina trasporta così l'ossigeno alle cellule del corpo.
Le proteine sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Offrono una protezione affidabile contro le infezioni. Inoltre, queste sostanze supportano la bellezza e la giovinezza. Ciò è dovuto al rinnovamento delle fibre di elastina e collagene.
Le proteine entrano nel corpo umano dal cibo animale. Contiene molti preziosi amminoacidi di cui il corpo ha bisogno.
Le proteine vegetali non forniscono al corpo amminoacidi sufficienti. Inoltre, possono combinarsi con altre sostanze. In questo modo, ottieni una proteina completa.
Quando c'è una mancanza di proteine nel corpo, si verificano disordini metabolici. Il principio di base di una dieta proteica è fornire all'organismo le sostanze essenziali necessarie per il suo normale funzionamento. Con una dieta normale, la quantità di proteine è solitamente del 12%. Durante la dieta, questo numero aumenta in modo significativo a causa di una diminuzione del volume di grassi e carboidrati.
Caratteristiche della dieta proteica
Mangiare una dieta proteica è abbastanza semplice. Ciò è dovuto alla capacità di adattarsi alle preferenze e ai gusti personali di una persona.
Per ottenere buoni risultati, devi rispettare le seguenti caratteristiche della dieta proteica:
- menu di registrazione.Per fare questo, devi tenere un diario alimentare. Questo può essere fatto manualmente o con un programma speciale.
- Scopri la norma sulle proteine.Per fare questo, dovresti concentrarti sul tuo peso corporeo.
- Mantieni un equilibrio proteico.Puoi aggiungere al menu prodotti che contengono gli amminoacidi richiesti.
- Controlla il limite inferiore dello standard proteico.Il corpo deve anche ricevere la quantità necessaria di proteine al di fuori della dieta. La media è di 30 anni.
- Monitora il valore biologico delle proteine.È meglio preferire carne fresca, uova e latticini. Quando ciò accade, è meglio evitare cibi trasformati sotto forma di pancetta, salsiccia e prosciutto.
- Combina le proteine con erbe e verdure.La dieta dovrebbe contenere una quantità sufficiente di verdura, frutta ed erbe.
Benefici di una dieta proteica
Il vantaggio di una dieta proteica è che non solo ti aiuta a perdere peso, ma produce anche i seguenti risultati:
- Aumenta la massa muscolare.La combinazione di proteine con l'allenamento della forza è considerata particolarmente efficace.
- Riduce la perdita muscolare legata all'età.Nel corso degli anni, molte persone perdono massa muscolare. L'aggiunta di frullati proteici al menu può aiutare a prevenire tali perdite.
- Rafforza le ossa.Una dieta proteica aiuterà a prevenire lo sviluppo dell'osteoporosi, che è comune nelle donne. Questo sistema alimentare aiuta a ridurre i rischi del 69%.
- Accelera la guarigione delle ferite.Il consumo di cibi proteici normalizza i processi di recupero dopo infortuni o operazioni.
Il danno di una dieta proteica
Il danno di una dieta proteica è che la carne può essere ricca di calorie. Pertanto, l'uso incontrollato di proteine può causare aumento di peso. Si consiglia di contare attentamente le calorie e di non superare il volume giornaliero.
Una grave restrizione dei carboidrati può essere molto stressante per il corpo. Lo zucchero mantiene attivo il cervello. Se ti arrendi completamente, c'è il rischio di deterioramento dell'umore e diminuzione della concentrazione.
Una mancanza di fibre nel cibo e una maggiore digestione delle proteine portano alla stitichezza. Per ridurre al minimo il carico sui reni, è necessario bere molti liquidi. Anche le verdure e le erbe dovrebbero essere incluse nella dieta.
Ulteriori svantaggi di una dieta proteica sono:
- Aumento dello stress sui reni.Quando si consuma una grande quantità di proteine, l'ossidazione dei suoi elementi - gli amminoacidi - porta ad un aumento dello stress sui reni. Un tale sistema di alimentazione può anche portare alla comparsa di pietre.
- Minaccia da disturbi metabolici.Durante la lavorazione degli amminoacidi vengono sintetizzati sottoprodotti che prevengono l'ossidazione degli acidi grassi. In presenza di una grande quantità di grasso nel cibo, il corpo accumula substrati non ossidati. Provocano un disturbo nell'azione dell'insulina e aumentano il rischio di disturbi metabolici.
- Carenza di vitamine e minerali.Questo rischio è rilevante solo per diete rigide con un alto contenuto di proteine. Pertanto, i nutrizionisti non consigliano di escludere completamente frutta, verdura e cereali dalla dieta. Se ciò non è possibile, vale la pena assumere ulteriori vitamine.
Alimenti consentiti e vietati con una dieta proteica
Affinché una dieta proteica per dimagrire non danneggi il corpo, dovresti seguire i seguenti consigli:
- beve abbastanza liquido - almeno 2 litri;
- beve multivitaminici;
- consuma almeno 1200 Kcal al giorno.
L'elenco degli alimenti consentiti in una dieta proteica include:
- pesce magro;
- frattaglie;
- Carne di pollame senza pelle - meglio il pollo e il tacchino;
- latticini a basso contenuto di grassi;
- frutti di mare;
- vitello e manzo;
- mele e agrumi;
- cetrioli, pomodori, cavoli;
- grano;
- proteina;
- Acqua minerale, tè e caffè senza zuccheri aggiunti.
Gli alimenti che sono vietati per la dieta proteica sono:
- prodotti da forno;
- caramelle;
- cibo in scatola;
- latticini grassi;
- prodotti semilavorati;
- frutti dolci;
- succhi di frutta, bevande gassate dolci;
- verdure amidacee;
- composte;
- Zucchero e suoi analoghi.
Anche il modo in cui viene preparato il cibo è importante. Dovrebbe essere cotto a vapore, bollito, cotto. Non friggere cibi nell'olio e non versarvi sopra salse grasse. Per migliorare il gusto dei piatti si possono utilizzare erbe aromatiche, sale, salsa di soia e pepe. Puoi anche usare succo di limone e aceto balsamico.
Dieta proteica per donne incinte
Durante la gravidanza, il fabbisogno di alimenti proteici aumenta in modo significativo. La maggior parte degli amminoacidi viene spesa per lo sviluppo del bambino. Molte persone sono sicure che un tale sistema nutrizionale porti solo gravi restrizioni. Tuttavia, una dieta proteica per le donne incinte significa regolare queste sostanze nella dieta.
Durante la gravidanza, si consiglia di mangiare fino a 2-2, 5 g di prodotti proteici per 1 kg di peso. Ciò significa che la tariffa giornaliera dovrebbe essere compresa tra 100 e 120 g.
Allo stesso tempo, altri alimenti devono essere inclusi nella dieta. Si devono mangiare grassi e carboidrati. Sono necessari per il pieno sviluppo del bambino. In questo caso, vale la pena fare a meno di zucchero, pane e prodotti da forno.
Ogni pasto dovrebbe contenere solo 1 porzione di proteine. Se c'è una quantità eccessiva di queste sostanze, c'è il rischio che il corpo venga sovraccaricato dai loro prodotti di decadimento. Ciò aumenta significativamente lo stress sul fegato e sui reni.
Controindicazioni per la dieta proteica
La dieta proteica ha controindicazioni in tali situazioni:
- ha più di 45 anni;
- tendenza a formare coaguli di sangue;
- malattia renale;
- gravidanza;
- allattamento.
Dieta proteica per dimagrire: menù della settimana
La dieta dimagrante proteica include il seguente menu per la settimana.
Giorno 1
- Colazione:può consistere in fiocchi di latte o riso non lucidato con pollo, tè o caffè.
- Seconda colazione:Puoi mangiare una mela.
- Pranzo:puoi mangiare petto bollito con un pezzo di pane integrale.
- Spuntino pomeridiano:un po 'di yogurt naturale.
- Cena:può contenere pollame o pesce con insalata di verdure.
Giorno 2
- Colazione:Vale la pena mangiare yogurt e bere tè.
- Seconda colazione:mangia delle cheesecake senza zucchero o un'arancia.
- Pranzo:puoi mangiare manzo o tacchino. Le verdure brasate sono adatte come contorno.
- Spuntino:Puoi bere kefir.
- Cena:mangia pesce al forno con verdure.
Giorno 3
- Colazione:Vale la pena mangiare 3 proteine o ricotta. Tè o caffè sono adatti per le bevande.
- Pranzo:possono essere utilizzati tutti i frutti tranne le banane.
- Pranzo:devi preparare una zuppa di carne. Andrà bene anche un tacchino con riso bollito non lucidato.
- Snack:mangia una mela.
- Cena:Vale la pena mangiare insalata di cavolo e manzo.
Giorno 4
- Colazione:può essere composta da latte e porridge di grano saraceno.
- Pranzo:può contenere pompelmo.
- Pranzo:Vale la pena mangiare asparagi e filetti di pollo.
- Spuntino pomeridiano:dovresti bere un bicchiere di latte da forno fermentato.
- Cena:può contenere verdure e pesce cotto.
Giorno 5
- Colazione:mangia pollo bollito con insalata di cavoli e cetrioli.
- Pranzo:può essere composto da una mela e un'arancia.
- Pranzo:Vale la pena mangiare pesce al vapore o zuppa di verdure.
- Snack:può contenere yogurt naturale.
- Cena:Manzo e insalata di verdure vanno bene.
Giorno 6
- Colazione:Vale la pena mangiare un'omelette proteica e bere tè o caffè.
- Pranzo:Va bene qualsiasi agrume.
- Pranzo:puoi mangiare bistecca di vitello o pollo e verdure.
- Spuntino pomeridiano:Vale la pena prendere un bicchiere di kefir.
- Cena:può consistere in pesce al forno e insalata.
Giorno 7
- Colazione:vale la pena mangiare la ricotta. È anche consentito bere tè o caffè.
- Seconda colazione:Puoi mangiare una mela.
- Pranzo:puoi mangiare manzo bollito e zuppa di verdure.
- Spuntino pomeridiano:Quark.
- Cena:può consistere in insalata di pollame e verdure.
Soggetto a tale sistema nutrizionale, dovrebbero essere somministrati 4-6 pasti al giorno. Il primo pasto dovrebbe essere mezz'ora dopo essersi alzati. Devi cenare 3 ore prima di andare a letto. Durante il giorno vale la pena bere 1, 5 litri di acqua.
Dieta proteica per 14 giorni: menu
Se stai pianificando una dieta proteica di 14 giorni per dimagrire, dovresti concentrarti sul seguente menu:
- Il cibo dovrebbe essere consumato 5-6 volte al giorno. La prima volta si consiglia di farlo mezz'ora dopo essersi alzati, l'ultima volta - 3 ore prima di andare a letto. I carboidrati possono essere consumati fino alle 14: 00.
- La colazione può contenere una porzione di carboidrati complessi. Ciò richiederà 4 cucchiai di cereali bolliti: farina d'avena, grano saraceno, riso integrale. Va bene anche mangiare una fetta di pane integrale. Inoltre, mangia un po 'di proteine: 100 g di filetto bollito, 30 g di noci, 1 uovo, yogurt.
- La frutta dovrebbe essere consumata come spuntino al mattino. Mele, mandarini o arance sono ottime opzioni.
- Nel pomeriggio, cibi proteici dovrebbero essere combinati con verdure senza amido. Questi includono pomodori, cetrioli, lattuga, cavoli.
- Si consiglia di condire le insalate con 30 g di grassi vegetali. Il resto del pasto viene preparato senza olio.
Ricette dietetiche proteiche
Affinché un tale sistema nutrizionale sia utile, le ricette dietetiche proteiche devono essere gustose e varie.
Zuppa di uova
Quanto segue è richiesto per questo piatto:
- 300 g di spinaci;
- 400 g di filetto di pollo;
- 2 uova;
- 150 ml di latte;
- spezie, sale, prezzemolo.
Preparazione:
- Per prima cosa fai bollire la carne in 2 litri d'acqua.
- Quindi estrailo e taglialo a cubetti.
- Aggiungere gli spinaci tritati al brodo e cuocere fino a renderli morbidi.
- Versare la zuppa in un frullatore, aggiungere il latte, la carne e le uova e sbattere fino a ottenere una crema.
- Al momento di servire, guarnire con prezzemolo e uovo sodo.
Insalata proteica
Per cucinare hai bisogno di:
- 3 uova;
- 400 g di cavolo cinese;
- 1 filetto di pollo;
- 1 cetriolo.
Per fare rifornimento:
- sale;
- yogurt naturale;
- senape.
Preparazione:
- Macina tutti gli ingredienti.
- Mescola gli ingredienti per il condimento in una ciotola separata.
- Versare il composto nell'insalata e mescolare bene.
- Cospargere l'insalata proteica con succo di limone prima di servire.
Gelato proteico
Per cucinare hai bisogno di:
- 1 confezione di ricotta a basso contenuto di grassi;
- mezza arancia;
- 1 mela;
- vaniglia.
Preparazione:
- Taglia l'arancia e la mela a spicchi.
- Mescola la frutta con la ricotta.
- Aggiungi un po 'di vaniglia e mescola fino a che liscio. Metti
- nel congelatore per 30 minuti. Il dessert finito sa di ghiaccioli.
Terminare una dieta proteica
Per registrare i risultati ottenuti, la dieta proteica deve essere terminata correttamente.
A tal fine, si raccomanda di osservare le seguenti regole:
- Evita dolci e cibi pesanti entro 2 settimane dall'interruzione della dieta. In questo caso, dovrebbero essere preferiti pasti leggeri. Se i dolci sono difficili da evitare, puoi aggiungere un cucchiaio di miele alla farina d'avena.
- Bevi del tè non zuccherato. Hai bisogno di cereali e latticini a basso contenuto di grassi.
- A pranzo si consigliano verdure e carne magra. Pesce, manzo e pollo sono ottime opzioni. Puoi anche mangiare stufati diversi. Anche la frutta è utile. Le bevande includono tisane o tisane. Le uova sono ottime.
- La cena può essere piuttosto semplice. Un'insalata di verdure con un uovo sodo o un pezzo di carne è un'ottima opzione. Se ti senti molto affamato prima di coricarti, è una buona idea bere 250 ml di kefir a basso contenuto di grassi.
- Tra i dolci, la preferenza dovrebbe essere data al miele e alla frutta. È anche accettabile mangiare yogurt. In ogni caso, tali prodotti dovrebbero essere consumati al mattino.
Dieta proteica: recensioni nutrizioniste
Le recensioni dei nutrizionisti sulla dieta proteica per la perdita di peso sono positive:
- “Il vantaggio principale di questa dieta è la sensazione di sazietà che ti dà. Allo stesso tempo, gli alimenti proteici vengono rapidamente alleviati dal peso in eccesso. Gli svantaggi includono il rischio di perdita di elasticità della pelle e compromissione della funzione renale. "
- “Tutte le restrizioni dietetiche devono essere prese molto sul serio. La dieta non dovrebbe escludere completamente frutta e verdura. Solo in questo caso è possibile perdere peso senza nuocere alla salute. "
La dieta proteica è un popolare sistema nutrizionale che aiuta ad eliminare il peso in eccesso e riempire il corpo di energia vitale. Per ottenere buoni risultati ed evitare conseguenze negative, è necessario seguire rigorosamente le raccomandazioni dei nutrizionisti. Prima di seguire la dieta, assicurati di leggere l'elenco delle controindicazioni.