La nutrizione fitness gioca un ruolo importante nella perdita di peso. Il solo desiderio non sarà sufficiente. È necessaria più formazione per ottenere il miglior effetto. Un approccio così integrato e tenendo conto delle caratteristiche individuali ti darà anche un buon risultato affidabile a casa. Sii paziente, sii fermo e goditi il processo di trasformazione del tuo corpo.
Come mangiare in modo sano
Per un'efficace perdita di peso a casa, una corretta alimentazione secondo il regime stabilito è molto importante.
Molte persone mangiano a casa senza orari e non prestano attenzione al contenuto calorico e alla nocività del cibo. Quindi, sentirai i primi segni di perdita di peso dopo aver soddisfatto questa condizione.
- Crea una dieta basata sulla tua routine quotidiana. Dividi la quantità totale stimata di cibo in più pasti. Dovresti mangiare in piccole porzioni almeno cinque volte al giorno.
- Al mattino, il metabolismo del corpo aumenta. Pertanto, la maggior parte del cibo viene consumata durante la colazione e il pranzo. In nessun caso la colazione deve essere saltata e deve essere presente e quanto più completa possibile. Preparalo con prodotti così sani: cereali per muesli, latte, ricotta, yogurt, uova, muesli, toast o pane.
- Zuppa leggera con acqua o brodo magro e insalata di verdure sono molto buone per il pranzo. Sono consentiti spuntini piccoli e facilmente digeribili prima e dopo pranzo.
- La cena dovrebbe essere la quantità più leggera e più piccola - dopo tutto, i processi metabolici rallentano di notte. L'ultimo pasto dopo il pasto principale dovrebbe essere qualche ora prima di andare a letto. Dopo un allenamento, è meglio bere un bicchiere di kefir o mangiare una mela.
- Gli snack e gli snack possono consistere in frutta fresca, verdura, insalate di frutta e verdura. Puoi aggiungere ricotta a basso contenuto di grassi e altri latticini a basso contenuto di grassi.
- Cerca di preparare ogni pasto nello stesso momento. Dopo poco tempo, il corpo si abitua rapidamente a un regime definito con precisione. Questo ti salva da frequenti e fastidiosi attacchi di fame.
Come combinare la giusta dieta con l'esercizio fisico
L'esercizio fisico e l'attività fisica sono utili per bruciare i grassi e rassodare la pelle tesa. Un minimo di energia viene consumato con poca o nessuna attività fisica. Pertanto, le calorie in eccesso vengono immagazzinate nel corpo come grasso in eccesso.
A casa, puoi sbarazzartene svolgendo le faccende domestiche più comuni. Ma è molto utile per perdere peso e fare esercizio in palestra sotto la guida di un allenatore esperto.
La perdita di peso si verifica dopo la normale pulizia e stiratura intensiva.
Assicurati di considerare il tuo programma di esercizi quando pianifichi la tua dieta. Cerca di mangiare bene prima di fare esercizio. Questo pranzo dovrebbe essere completo e fornirti l'approvvigionamento energetico necessario. Preparalo con cibi che non sono molto digestivi. Noci e frutta secca, banane e pane sono i migliori. Devi mangiare due o tre ore prima dell'allenamento.
Dopo l'allenamento con il cibo, devi aspettare almeno due ore. Una piccola mela può essere mangiata in caso di gravi attacchi di fame. Dopo due o tre ore, puoi mangiare qualcosa di più calorico: kefir, omelette, ricotta o uova.
Che ruolo giocano i carboidrati?
Esistono due tipi di carboidrati: semplici e complessi. Quelli semplici sono glucosio, fruttosio e lattosio. Si trovano nella pasta e nella pasticceria, nel latte e nei dolci. Il consumo eccessivo di tali alimenti porta ad aumento di peso e aumento di peso.
I carboidrati complessi sono consigliati per la perdita di peso.
Prima di tutto, è la fibra. Abbassa il livello di colesterolo nel sangue e purifica il corpo dalle sostanze nocive. La fibra si trova in noci, frutta, verdura, cereali e legumi. L'amido e il glicogeno sono anche carboidrati complessi e necessari per saturare il corpo con tutti gli oligoelementi e le vitamine necessari. Si trovano in patate, riso, grano saraceno, legumi e cereali.
Perché le proteine sono utili?
Le proteine sono una parte importante dei nostri muscoli. Le molecole proteiche sono necessarie per i processi metabolici e la rigenerazione.
La perdita di peso si verifica durante l'esercizio a causa della perdita di proteine muscolari. Pertanto, una corretta alimentazione senza proteine è impensabile senza attività fisica.
Ecco un elenco di cibi proteici sani:
- pesce e frutti di mare;
- Carne magra;
- uova;
- latte;
- quark;
- yogurt;
- formaggio a pasta dura;
- kefir.
Perché abbiamo bisogno dei grassi?
I grassi sono anche molto importanti quando si perde peso. Fa parte delle cellule e un fornitore di energia. Dovrebbe esserci molto grasso, ma non troppo, con moderazione. Gli alimenti con grasso in eccesso contribuiscono all'aumento di peso.
La mancanza di grasso può essere la causa dell'impotenza.
Una corretta alimentazione dovrebbe consistere in cibi ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6. A causa della presenza nel corpo di queste sostanze utili, i processi metabolici sono normalizzati e il colesterolo non si accumula nei vasi.
Gli alimenti con un alto contenuto di grassi dovrebbero essere evitati in una dieta dimagrante. Questi sono strutto, carne grassa (maiale), burro, margarina, maionese, formaggio grasso. I grassi vegetali dovrebbero essere preferiti.
Che ruolo svolgono le vitamine e gli oligoelementi?
La presenza di questi nutrienti è necessaria anche nella dieta per dimagrire. Le vitamine rafforzano il sistema immunitario e aiutano il corpo a resistere a infezioni e virus. Inoltre prendono parte ai processi metabolici. I micronutrienti sono necessari per bruciare i grassi, fornire i giusti livelli di insulina e normalizzare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
La dieta quotidiana dovrebbe contenere una quantità sufficiente di alimenti ricchi di vitamine A, B, C, potassio, zinco e iodio.
Facciamo un elenco di prodotti utili che contengono queste sostanze:
- Laminaria;
- cachi;
- carne;
- noci;
- semi di zucca;
- lenti;
- sedano;
- Albicocche secche;
- prugne.
Quanti liquidi bere
L'acqua accelera i processi metabolici e il metabolismo. È necessario per bruciare i grassi e rimuovere le tossine dal corpo. Cioè, per ridurre il peso corporeo complessivo. Durante e dopo l'esercizio, il corpo perde molti liquidi e necessita di essere reintegrato per normalizzare l'equilibrio salino.
Bevi almeno 2 litri di acqua pulita al giorno.
Non è difficile a casa. L'acqua dovrebbe essere calma e non zuccherata. Distribuisci questo importo in modo uniforme nell'arco della giornata.
Puoi bere acqua quando hai morsi della fame e dopo l'esercizio.
Quali prodotti preferisci?
I nutrizionisti forniscono spesso un elenco di alimenti che possono aiutarti a perdere peso a casa e mantenere il tuo peso ottimale.
Cosa dovresti preferire quando crei un menu dimagrante:
- Tagliatelle e pane(principalmente a base di farina integrale). Questi alimenti sono ricchi di fibre e vitamine.
- Alimenti ricchi di vitamina CSi tratta di agrumi (soprattutto arance e pompelmi), peperoni rossi, broccoli e pomodori. Questi alimenti possono essere consumati anche dopo l'esercizio.
- Carne cotta magra.È ricco di proteine ma non contribuisce all'aumento di peso.
- Fegato di manzo.Questo prodotto contiene molte vitamine e microelementi. Le sostanze benefiche del fegato di manzo convertono lo zucchero in energia e prevengono l'accumulo di grasso corporeo in eccesso.
- L'olio d'olivaè il miglior sostituto del burro. Può essere utilizzato per insalate e piatti caldi.
- Cannellasupporta l'assorbimento dello zucchero e abbassa il livello di zucchero nel sangue.
- Gli alimenti con un alto contenuto di omega-3aiutano a ridurre i livelli di adrenalina. Questi sono frutti di mare e noci.
- Latticini:latte, kefir, ricotta, latte acido, latte fermentato, yogurt. Questi alimenti contengono calcitriolo, essenziale per bruciare i grassi.
- Seaweedè un prodotto con un alto contenuto di iodio. Un adeguato iodio aiuta la funzione tiroidea correttamente. Tuttavia, il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea e dell'intero sistema endocrino è garanzia del normale peso corporeo.
Preparare un menu completo per dimagrire a casa è facile. Dopotutto, tutti questi prodotti sono convenienti e non scarseggiano.
Cose da considerare quando prepari il cibo
Quando pensi al tuo menu, non si tratta solo di cibi sani. Il metodo di preparazione è di grande importanza.
A casa è più facile seguire le regole principali:
- Di tutti i metodi di cottura, il brasato è preferito. Dopo tale elaborazione, la quantità massima di nutrienti e un minimo di grasso rimangono nel cibo.
- La cottura arrosto può essere sostituita dalla cottura al forno o sulla griglia.
- Quando si cucina il muesli, è meglio non usare il latte, ma l'acqua. Evita lo zucchero. Invece, puoi usare dolci naturali: miele o frutta dolce.
- Rifiuta brodi grassi e varie patatine fritte per la preparazione di zuppe e stufati.
- Dimentica di mangiare salse già pronte. Anche la maionese leggera e ipocalorica è un ingrediente molto rischioso in una dieta dimagrante.
Fai attenzione all'eccesso di cibo e cerca di ridurre la quantità totale di cibo che mangi.
"Se vuoi prolungare la tua vita, abbrevia i tuoi pasti", diceva Benjamin Franklin.
Con una tale ricchezza di informazioni e consigli, perdere peso a casa sarà facile e persino divertente per te.
Con un po 'di sforzo e pazienza, fai un elenco e una dieta e perderai peso senza discutibili farmaci bruciagrassi.