Hai deciso di perdere peso in un mese? Dimentica le diete che promettono una rapida perdita di peso. Concentrati su un regolare esercizio fisico e un'alimentazione sana. Pensa a come puoi perdere peso in un mese senza nuocere alla tua salute.
Quanto puoi davvero perdere peso in un mese?
Molte donne parlano di perdere 5, 10 o anche 20 kg al mese. Ma se sei seriamente intenzionato a perdere peso, non fissare obiettivi come questo per te stesso. Il modo in cui puoi perdere peso in un mese dipende dal grado di obesità, dal tasso metabolico (o rallentamento dovuto a diete precedenti). Perdita di peso ottimale - ½ kg a settimana.
In ogni caso, la tendenza verso diete unilaterali è cosa del passato, così come i "successi" degli anni Novanta come zuppe bruciagrassi, pillole, ecc. Anche una dieta in scatola può funzionare se seguita per tutta la vita. Che caldo è oggi? Mancata osservanza di diete rigorose poiché la maggior parte di esse ha un effetto temporaneo. Cambia il tuo stile di vita.
Come perdere peso in un mese e quanti kg?
Il segreto per perdere peso in un mese sta in 3 numeri: 5, 8, 10. Ma fai attenzione, considera se questo ritmo è giusto per te poiché i medici raccomandano un massimo di 5 kg al mesediminuire. Più veloce è il processo di perdita di peso, più difficile è mantenere il peso che hai raggiunto.
5: mangia 5 volte più frutta e verdura
Aggiungendo frutta o verdura a ogni pasto, una persona mangia meno grassi e riceve più nutrienti. Una dieta sana fornisce al corpo vitamine essenziali, fibre, che attivano il metabolismo pigro. Gli esperti sottolineano che gli antiossidanti di frutta e verdura aiutano il corpo a liberarsi delle sostanze nocive e contribuiscono alla perdita di peso.
8: dormi 8 ore
Il sonno è un fattore importante per determinare come perdere peso a casa in un mese. Con la mancanza di riposo, la fame di lupo ti perseguiterà tutto il giorno. Quindi cerca di riempire l'energia mancante. Crea le condizioni per un sonno di alta qualità e di lunga durata. Al mattino sei di buon umore, i cerchi non "si vedono" sotto gli occhi e le pieghe di grasso scompaiono da sole.
10: esercizio per 10 minuti al giorno
A volte le persone cercano di perdere peso facendo un duro esercizio in un mese. Ciò porta a una conclusione logica: se in palestra sono impossibili sudorazioni di 45 minuti, è meglio smettere di allenarsi. Non è così. È stato dimostrato che con una corretta alimentazione è possibile fare esercizio per 10 minuti al giorno. La regolarità è importante.
Corretta alimentazione - meno 10 kg al mese
L'aspetto principale della domanda su come perdere peso in modo efficace a casa in un mese è lo stato di mancanza di energia. Pertanto, l'apporto calorico dovrebbe essere inferiore allo sforzo. Questo processo viene eseguito in due passaggi:
- Riduci il numero di calorie nel cibo.
- Aumento del consumo di energia (movimento, altre attività).
Il primo passo per perdere peso è ridurre le calorie non necessarie di cui il corpo non ha bisogno. Anche la forma in cui vengono rilasciati nel corpo è importante. Non è necessario mangiare cibi ipercalorici e bere bevande ad alto contenuto energetico che non forniscono al corpo i nutrienti necessari.
Né decidi come perdere molto peso in un mese con gli scioperi della fame. Questo schema è controproducente. Quando si perde peso, è necessario fornire al corpo una quantità minima di calorie, ma allo stesso tempo un apporto ragionevole ed equilibrato di tutti i nutrienti importanti.
Come perdere peso correttamente: principio
Dopo aver deciso di perdere peso in un mese, cogli l'occasione per imparare nuove abitudini e salvarle. Mentre non vedi l'ora di finire la tua dieta e tornare alla tua dieta quotidiana da KFC o McDonalds, ricorda che il peso tornerà con interesse. Pensa al dimagrimento come a un nuovo stile di vita sano e trattalo come un servizio per il tuo corpo e per te stesso.
Prima di iniziare a perdere peso in un mese, determina dov'è l'errore. Riconosci che stai mangiando troppo e ti stai esercitando troppo poco. Annota tutti i cibi e le bevande che sono stati consumati per diversi giorni consecutivi. Questo ti mostrerà quali alimenti eliminare. Cosa fare:
- Riduci la quantità di carboidrati, soprattutto dolci e contorni. Sostituisci il riso e la pasta con i cereali integrali aggiungendo frutta e verdura alla dieta.
- Aumenta l'assunzione di proteine e grassi sani.
- Aggiungi esercizio: senza di esso, sarà difficile perdere peso in un mese. Non c'è bisogno di iscriversi a un centro fitness, non c'è bisogno di essere pigri (cammina, non prendere l'ascensore).
- Il segreto più grande quando si decide quanto velocemente perdere peso in un mese è la durata delle misure prese. Solo i cambiamenti permanenti hanno un effetto duraturo.
Quali sono gli errori di stile di vita più comuni? A volte le persone si sforzano così tanto da non notare le azioni sbagliate. Ricorda che i tuoi pasti dovrebbero essere regolari ed equilibrati. Tutto può essere usato con moderazione, non ci sono quasi tabù. Sii paziente, nascondi la bilancia per un po '. È realistico perdere peso in un mese usando questo approccio? Sì. Una corretta alimentazione, tuttavia, deve essere completata da un adeguato esercizio fisico.
La cosa insidiosa della lotta all'obesità è la mancanza di liquidi, il consumo eccessivo di frutta ricca di zucchero. Non dimenticare che gli scioperi della fame non sono meno dannosi.
Ma è possibile perdere peso in un mese senza motivazione? No, la sua assenza è un difetto fondamentale. Né la famiglia né gli amici ti aiutano a perdere peso. Devi decidere da solo cosa vuoi, imparare la disciplina, avvicinarti all'obiettivo prefissato.
Come perdere peso in 1 mese con una corretta alimentazione?
Scopri l'apporto calorico giornaliero ottimale in base al tuo peso, altezza, sesso ed età attuali. Ridurre la quantità calcolata di 500. Cercare di distribuire uniformemente i risultati durante i piccoli pasti durante la giornata (idealmente 4-5 piccoli pasti). Evita gli spuntini fuori da questo pasto.
Bevi abbastanza acqua
L'aumento di peso è una conseguenza comune dell'eccessiva ritenzione idrica. Se il regime di bere è inadeguato o irregolare, il corpo tratterrà più acqua del necessario. Questa è una "riserva per i tempi peggiori". Questo potrebbe non sembrare intuitivo, ma se bevi abbastanza acqua durante il giorno, il resto del liquido diminuirà. Il rispetto del regime di consumo aiuterà a perdere 2 kg al mese.
Evita le bevande troppo zuccherate - tutte le bevande zuccherate, le bibite, i succhi di frutta (specialmente quelli che sono prodotti in commercio, frutta fresca non fatta in casa). Sono solo una soluzione zuccherina colorata e altamente concentrata, non una bevanda dimagrante adatta.
Menu mensile
È importante non fare pause troppo lunghe tra i pasti (massimo 3 ore) in modo che il corpo non muoia di fame e quindi risparmiare ogni caloria.
La dieta dovrebbe essere equilibrata, includendo:
- carboidrati (pane integrale, pasta);
- proteine (per una persona inattiva, la dose raccomandata di proteine è 0, 8–1 g per kg di peso corporeo);
- grassi sani;
- frutti;
- verdure.
Un pasto così equilibrato soddisferà senza influenzare il livello di zucchero nel sangue, che provoca voglie di zucchero.
Menu di esempio
Colazione:
- Opzione 1: uovo sodo, 2 frutti, 10 mandorle, 200 ml di yogurt magro.
- Opzione 2: un piatto di cereali, 1 cucchiaio. latte magro, 1 cucchiaio. frutta tritata.
Pranzo:
- Opzione 1: pane integrale con petto di pollo (tonno), 1 cucchiaio. Verdure, 1 cucchiaio. sedano tritato (carote), frutta.
- Opzione 2: mescola 2/3 cucchiai. riso bollito naturale, 1/2 cucchiaio. Piselli, 2 cucchiai. l. pepe tritato, 1 cucchiaio. l. parmigiano grattugiato, 2 cucchiaini. Succo di limone, 1 cucchiaino. Aggiungere l'olio d'oliva + una piccola porzione di frutta.
- Opzione 3: 100 g di petto di pollo, 2 cucchiai. l. Salsa (mescolare pomodori, aglio, origano, basilico, olio d'oliva, sale, pepe, cuocere a fuoco lento), 1 cucchiaio. l. parmigiano grattugiato, 1/2 cucchiaio. pasta bollita, 1 cucchiaio. l. Olio d'oliva, 1 cucchiaio. broccoli al vapore con scorza di limone.
Cena:
- Opzione 1: 100 g di pesce (pollo), 1/4 cucchiaio. Fagioli, 3/4 cucchiai. Pomodori, 1 cucchiaio. l. yogurt magro da indossare.
- Opzione 2: 1. pepe tritato, 50 g di patate al forno, 1/4 cucchiaio. Cipolla, 1 cucchiaio. l. Olio d'oliva, 50 g di tonno, 3/4 cucchiai. Fagioli, 1 cucchiaio. l. Olive, succo di limone, spezie qb.
Come perdere peso in un mese: 3 diete e 2 piani di allenamento
Spesso, nel decidere se è possibile dimagrire in un mese, le donne scelgono una dieta particolare da seguire durante il mese. Ma pensa a cosa farai "dopo". Hai intenzione di seguire una dieta estrema per diverse settimane mentre rifletti su come tornare a mangiare patatine? Vuoi tornare alla tua vecchia dieta? Quindi ricorda che perdere peso era inutile. I chili torneranno. È molto meglio non fissare un lasso di tempo per trovare uno stile di vita sano, non per un mese, ma per sempre.
Dieta Atkins
Questo è un successo americano per la perdita di peso con molti fan famosi. Il principio alla base di questo programma di dieta è ridurre i carboidrati (secondo una procedura ben definita) aumentando l'assunzione di proteine.
Dieta di Ducan
Un'altra dieta popolare per celebrità (si dice che anche la madre della duchessa Kate l'abbia seguita prima del matrimonio). La dieta è divisa in 4 fasi: inizialmente sono consentite solo le proteine, gradualmente vengono consumati altri alimenti per evitare l'effetto yo-yo.
Programmi di fitness di Gillian Michaels
Come puoi perdere peso in un mese senza una dieta? Con l'aiuto dei piani di allenamento di Jillian Michael. Questo è un famoso allenatore. Ha aiutato molte celebrità a migliorare la loro figura. Puoi seguire il loro esempio. Uno dei programmi di fitness più popolari è l'allenamento di 30 giorni "30 Day Shred" ("Body Revolution").
Gli esercizi di Kayla Itsines
Un altro famoso allenatore, l'australiana Kayla Itsines, prepara il tuo corpo per un bikini. Esercizio secondo la tua guida per il corpo bikini, che può essere adattata alla tua forma fisica attuale.
Allenamento per bruciare i grassi: meno 10 kg al mese
Se vuoi perdere 10 kg in 4 settimane, i cambiamenti nella dieta non sono sufficienti. Dobbiamo iniziare ad allenarci.
L'attività fisica più adatta per la perdita di peso che comporta ustioni aerobiche. Pertanto, l'allenamento con i pesi in palestra non è l'opzione migliore (anche se puoi anche perdere peso esercitandoti con i manubri). La frequenza cardiaca ottimale per la combustione aerobica è di circa l'85% da 220 meno l'età. La combustione dei grassi più efficiente avviene a questo valore. Non appena si ansima durante l'allenamento, rallenta il processo (durante la combustione anaerobica, il corpo non elabora il tessuto adiposo).
Si consigliano esercizi meno intensi ma più lunghi per perdere peso. Camminata veloce, corsa moderata, ciclismo, nordic walking, nuoto sono l'ideale. Se preferisci allenarti in palestra, scegli l'ellittica. Scegli tra i programmi di gruppo H. E. A. T.
Si consiglia di esercitare almeno 30 minuti al giorno (ma questo è il minimo indispensabile, la durata ottimale dell'esercizio per una rapida perdita di peso è di 45-60 minuti).
Ma l'attività fisica non finisce qui. Puoi bruciare alcune calorie in più mentre svolgi anche altre attività. Mentre lavori alla scrivania, cerca di camminare per qualche minuto ogni giorno. È stato dimostrato che il metabolismo rallenta con una seduta prolungata. Alzarsi almeno una volta ogni ora e fare qualche passo ti aiuterà a mantenere il tuo metabolismo, che è importante per la perdita di peso.
Fai attenzione anche ad altre piccole cose: smetti di usare l'ascensore e sali le scale. Non recarsi al lavoro o in classe con i mezzi pubblici, in auto oa piedi. Se devi prendere l'autobus, non sederti, resta in piedi. In questo modo il corpo brucia il 20% in più di energia.
Quanto puoi perdere in un mese con la giusta dieta senza esercizio?
Non è necessario limitare la dieta (a condizione che si consumino porzioni relativamente "normali"). Tuttavia, è importante evitare gli alimenti (o gli ingredienti alimentari) più nocivi / pericolosi. Molti cibi in scatola e prodotti semilavorati contengono molto sale, zucchero e vari additivi chimici. Quando si perde peso (come nell'altro periodo), è meglio dare la preferenza a cibi freschi, piatti preparati con prodotti freschi.
Una dieta sana ed equilibrata si basa su:
- legumi;
- verdure;
- prodotti integrali (pane, pasta, ecc. );
- pollame, carne magra;
- pesce;
- uova;
- tofu;
- noci, semi.
Tuttavia, l'assenza di esercizio non significa completa passività fisica. Aggiungi esercizio extra alla tua routine quotidiana. Non si tratta di formazione radicale. Ad esempio, fare qualche migliaio di passi al giorno è uno dei metodi più efficaci per perdere peso.
Altre attività per perdere peso al di fuori dello sport includono il ciclismo. Durante la pedalata, sono coinvolti i gruppi muscolari delle gambe, delle cosce e dei glutei. Inoltre, il ciclismo è meno impegnativo rispetto al jogging e al sollevamento pesi in palestra.