Le diete rigorose non sono i migliori aiutanti nella lotta contro l'obesità: per diverse settimane di vita mezza affamata su un menu monotono, gli odiati chilogrammi scompariranno senza dubbio, ma torneranno solo dopo che le restrizioni saranno tolte. Inoltre, il metabolismo rallentato dallo stress non è così facile da accelerare di nuovo, il corpo attiva una reazione protettiva e smette di perdere peso. Se vuoi dimagrire mantenendo la tua salute, non puoi fare a meno di una dieta ben studiata. Come mangiare bene per perdere peso? Il menu giornaliero di un nutrizionista contiene tutte le sostanze e le vitamine necessarie.
Quindi il menu, sapientemente compilato da un nutrizionista per tutti i giorni, ti aiuterà a perdere peso, rimanere magro per molti anni e prevenire lo sviluppo di molte malattie associate all'obesità. Memorizzare le disposizioni più importanti del menu per una sana alimentazione:
- Per accelerare il metabolismo, il menu impone di mangiarealmeno 5 voltein piccole porzioni al giorno. La nutrizione frazionata consente al corpo di assorbire completamente i nutrienti in entrata, utilizzare l'energia per i processi vitali e non sentirsi affamati. I nutrizionisti avvertono: la mancanza di cibo per più di 4 ore è percepita inconsciamente come stress, un segnale per accumulare grasso. Pertanto, non ridurre il menu al minimo e saltare i pasti.
- La metà dei piatti del menu sono insalate a base di frutta e verdura fresca.L'assunzione giornaliera di carboidrati complessi è obbligatoria, poiché i cereali purificano il corpo e normalizzano il sistema digestivo. Il pesce e la carne diventano una fonte di proteine ei latticini forniscono calcio e supportano la microflora. Non dimenticare la frutta secca, una manciata al giorno è sufficiente. Come puoi vedere il menù è vario per tutti i giorni;
- Il modo giusto di cucinare è importante. Evita cibi fritti a favore di cibi cotti al vapore o al cartoccio. Lascia che il menu sia il più leggero possibile -insalate senza maionese, un minimo di sale e olio.La cena dovrebbe essere entro e non oltre le 20: 00 e la cena è il calorico più basso di tutti.
- Bevi almeno 2 litri di acqua pulita al giorno,iniziando con due bicchieri al mattino a stomaco vuoto. L'acqua è necessaria per abbattere i grassi, rimuovere gli inquinanti dal corpo. Tè, caffè, composte, succhi variano il menù, ma questi sono liquidi, non sostituiscono l'acqua;
- Assicurati di contare le calorie quando crei un menu per ogni giorno.Questa attività all'inizio ti sembrerà noiosa e scomoda, ma presto ricorderai il contenuto calorico dei cibi consumati di frequente e controllerai automaticamente le porzioni. Per mantenere il peso attuale, una donna deve preparare un menu medio per 2000 kcal al giorno. Per perdere peso, è necessario ridurre la dieta a circa 1200-1500 kcal.
È possibile che le restrizioni del menu siano abbastanza rigide all'inizio, ma solo sullo sfondo delle precedenti condizioni di assenza di cibo. Una corretta alimentazione diventa un'abitudine molto rapidamente e una silhouette snella diventa una motivazione aggiuntiva.
Prodotti di menu consentiti e vietati
Sarà molto più facile creare un menu nutrizionale salutare per tutti i giorni con un elenco di ingredienti sani e indesiderati davanti ai tuoi occhi. Si accende quindi la luce verde nella dieta quotidiana dei seguenti alimenti:
- Carne dietetica, pollame magro- vitello, coniglio, tacchino, pollo;
- Gamberi, cozze, calamari, tutti i tipi di pesce(ovviamente il salmone o l'halibut dovrebbero essere raramente inclusi nel menu)
- uova di gallina,omelette sode o al vapore;
- Assolutamente tuttoniente verdure amidacee, niente frutta molto dolce;
- riso scuro;
- formaggio di tofu;
- Latte, prodotti a base di latte fermentatocon un contenuto di grassi non superiore al 2%. Lo yogurt dolce, anche ipocalorico, è escluso dal menù.
- Pane,a base di farina integrale e crusca con l'aggiunta di prodotti integrali;
- Legumi- piselli, fagioli, lenticchie.
Supponendo che sia cucinato correttamente e in piccole porzioni, tutti gli elementi nell'elenco dovrebbero diventare la base del menu di ogni giorno. In un gruppo separato, i nutrizionisti prendono i prodotticonvenzionalmente approvati, ovvero raramente una volta alla settimana:
- Verdure con un alto contenuto di amido- patate, barbabietole, mais. Vengono aggiunti solo al menu cucinati;
- Frutta dolce e salata- banane, uva, cachi;
- miele, cioccolato fondentepuò essere usato come dessert;
- Panna, panna acida, burro(10 g) arricchiscono il menù, ma qui è importante non lasciarsi prendere la mano.
- Di tanto in tanto al mattinoviziati con una fetta di formaggio a pasta dura, un bicchiere di succo naturale.
Non escludere completamente questi prodotti, ma lasciare che il menu rimanga vario. L'alternanza tra pasti ipercalorici e ipocalorici crea quello che è noto come l'impulso metabolico, che stimola la combustione dei grassi.
Infine, esaminiamo l'elenco dei tabù alimentari categorialinel nuovo menu:
- Carne e maiale affumicati.Molto soddisfacenti, contengono grassi pesanti che non vengono assorbiti ma che invece si depositano in vita.
- Pane e paninia base di farina di frumento;
- Maionese, tutte le salsedevono lasciare per sempre il menu del giorno;
- Cioccolato al latte, succhi confezionati.Non servono e il contenuto di zucchero è terrificante.
- Dolci, sale, zucchero, bevande gassate.Se li rifiuti, puoi perdere peso in modo evidente in un mese.
- alcol.Annulla tutti gli sforzi dovuti all'alto contenuto calorico e agli effetti negativi sul corpo.
Il numero di ban di menu corretti non era eccezionale. L'unica difficoltà è che tutti i prodotti dell'ultimo elenco creano dipendenza, difficili da rifiutare. Ma non c'è niente da fare, perdere peso ed essere sani è molto più importante che mangiare un'insalata con maionese, giusto?
Rotazione del cibo durante il giorno
Una settimana è sufficiente per innamorarsi per sempre di cibi sani e leggeri. L'importante è osservare il principio della varietà nel menu, altrimenti la noiosa farina d'avena del terzo giorno diventerà noiosa e riapparirà la voglia di schnitzel. Dobbiamo aggiustare un po 'la routine quotidiana per includere cinque pasti dal menu aggiornato:
| Ora | Elenco dei prodotti consigliati |
| 7: 30 colazione | Fibre alimentari e carboidrati complessiforniscono energia per una lunga giornata. Può essere qualsiasi porridge bollito in acqua e una tazza di tè al limone; |
| 10: 00 pranzo. | Alimento proteico leggeroè la base del menu. Supporta tutti i processi importanti al massimo livello: un pezzo di pollame magro con verdure al vapore, fiocchi di latte. Se lo si desidera, è consentito sostituire le proteine con frutta o biscotti. |
| 13: 00 pranzo | Un pasto completo e sostanzioso che deve includere il primo e il secondo piatto. La zuppa giusta è povera di grassi, con una quantità minima di patate e preferibilmente nessuna. Il contorno è cotto senza sale, accompagnato da un'insalata di verdure; |
| spuntino pomeridiano delle 16: 00 | Tempo per una piccola ricompensa: se non hai mangiato un pasto dolce a pranzo, concediti qualcosa. Oppure sostituisci il dessert con yogurt magro nei giorni in cui sei un po 'rilassato al mattino. |
| 19: 00 cena | I carboidrati consumati durante questo periodo non vengono più assorbiti prima di coricarsi. Pertanto, preferisci le proteine. |
Se vuoi davvero mangiare la sera, puoi bere un bicchiere di kefir o yogurt magro. Questo menu non è vietato. Non vale la pena prendere il kefir con i biscotti: avendo deciso di mangiarne uno solo, è molto difficile fare a meno di alcun integratore, e quindi c'è il rischio che il processo diventi incontrollabile.
Il cosiddetto"Zhor notturno" è il nemico numero uno,è molto difficile da perdere. E non dimenticare di bere acqua pulita, ora è il tuo migliore amico.
Menu settimanale del nutrizionista
Per semplificare la creazione di un menu per tutti i giorni, ecco un esempio sviluppato su consiglio di un nutrizionista per aiutarti a perdere peso. Prendilo come guida e integralo gradualmente con pasti sani e leggeri.
Lunedì
- Farina d'avena con un cucchiaio di marmellata, tè non zuccherato;
- purea di banana baby 200 g;
- zuppa di funghi, filetto di pollo + insalata di cavolo cappuccio con pomodori e ravanelli;
- confezione di ricotta a basso contenuto di grassi, arancia;
- Latte cagliato.
Martedì
- Grano saraceno la sera al vapore con acqua bollente + verdure al vapore, composta di frutta secca;
- 2 mele verdi;
- Borscht freddo, vitello al vapore + verdure fresche a fette;
- 3Grande bistecca di merluzzo, al cartoccio, pompelmo;
- ZKefir 1, 5%.
Mercoledì
- riso + spezzatino di verdure;
- dolce a base di 50 g di noci con un cucchiaio di miele;
- zuppa di acetosella, tacchino bollito + 3 patate al forno + cetriolo fresco;
- Due uova sode + panino al formaggio;
- Un grande bicchiere di yogurt naturale.
Giovedì
- Spaghetti di grano duro mescolati con 100 g di ricotta senza grassi;
- banana + fetta di cioccolato fondente;
- brodo di carne con crostini di pane, manzo al vapore + cavolo cappuccio;
- 200 g di cocktail di mare;
- Una tazza di latte cotto con miele.
Venerdì
- lenticchie con pesce bollito;
- Due pesche o una banana;
- Ukha, una grande ciotola di insalata di verdure con panna acida;
- Filetto di pollo alla griglia, insalata di cetrioli freschi e pomodori;
- Frittata con 2 uova, cosparsa di erbe, un bicchiere di kefir.
Sabato
- patate lesse + carote grattugiate con aglio;
- Tre piccoli kiwi;
- Zuppa di latte, coniglio al vapore in una pentola multipla con fagiolini;
- Un pacchetto di ricotta + un cucchiaio di marmellata di frutta;
- Latte cagliato.
Domenica
- Cavolfiore stufato in padella con cipolle;
- macedonia di frutta con salsa allo yogurt;
- zuppa di verdure, vitello bollito + fagioli con salsa di pomodoro;
- 150 g di formaggio magro;
- Mezzo litro di kefir.
Se ti aspetti di perdere peso, non fare affidamento solo su un menu di corretta alimentazione: i nutrizionisti consigliano di dedicare almeno alcune ore al giorno a un'attività fisica moderata - camminata, bicicletta, nuoto e esercizio in palestra nella media.