Il buonumore, l'armonia e la longevità non sono un dono degli dei agli abitanti del Mediterraneo.
Tutto ciò è dovuto alle tradizioni di un'alimentazione sana, che non consente di guadagnare troppo e disattivare prematuramente il cuore, i vasi sanguigni, il fegato e altri sistemi del corpo. Il termine "dieta mediterranea" è apparso a metà del 20 ° secolo grazie ai nutrizionisti americani - i coniugi Margaret e Ansel Keys.
Gli scienziati hanno testato la dieta su se stessi: la loro dieta consisteva in cibi tipici della regione mediterranea. Per due, la coppia ha vissuto per quasi 200 anni. Margaret è morta all'età di 100 anni, Ansel - 97. Nel 2013, la Dieta Mediterranea ha ricevuto lo status di Patrimonio Culturale Immateriale dall'UNESCO (nessun'altra dieta ha questo status). È riconosciuto dall'Organizzazione Mondiale della Sanità come uno dei sistemi alimentari più sani al mondo. Successivamente parleremo dei principi base della dieta mediterranea e dei suoi benefici per la salute.
I principi della dieta mediterranea
I nutrizionisti di Keyes hanno costruito una piramide alimentare basata sugli studi sullo stile di vita dei popoli del Mediterraneo che hanno costituito la base della dieta mediterranea.
Secondo la piramide, i carboidrati costituiscono il 60% del cibo, i grassi vegetali - 30%, le proteine - 10%.
I principi base della dieta mediterranea sono i seguenti:
- Mangia ogni giorno: verdura, frutta, noci, semi, legumi, cereali integrali, pane integrale, erbe aromatiche, spezie, pesce, frutti di mare e olio d'oliva.
- mangiare con moderazione: pollame, uova, formaggio e yogurt naturale;
- mangia molto raramente: carne rossa;
- non mangiare: bevande zuccherate, zucchero, carni lavorate, cereali raffinati (riso bianco lavorato).
Le persone che aderiscono alla dieta mediterranea evitano i seguenti alimenti:
- Cereali raffinati e prodotti a base di essi (pane bianco, pasta e impasti a base di farine pregiate);
- oli raffinati (soprattutto olio di colza e di soia);
- Prodotti con aggiunta di zucchero raffinato (bibite gassate, caramelle, biscotti, ecc. );
- carne lavorata (salsiccia, salsiccia, ecc. );
- Cibo in scatola.
Cosa c'è?
La dieta dovrebbe essere dominata da frutta e verdura. Si consiglia di mangiare pesce almeno due volte a settimana. La carne rossa è meglio mangiarla non più di una volta al mese. Ecco un esempio di elenco di alimenti che possono costituire la base della tua dieta mediterranea:
- Verdure: pomodori, zucchine, cavolo cinese, broccoli, spinaci, cipolle, cavolfiori, carote, cavoletti di Bruxelles, cetrioli, erbe aromatiche;
- Frutta: mele, banane, arance, pere, fragole, uva, datteri, fichi, meloni, pesche;
- Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, noci macadamia, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca;
- Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, legumi, arachidi, ceci;
- Patate, patate dolci, barbabietole, patate dolci;
- Prodotti integrali: avena, riso integrale, segale, orzo, mais, grano saraceno, frumento, pane e pasta integrali
- Pesce e frutti di mare: salmone, sardine, trota, tonno, sgombro, gamberi, ostriche, crostacei, granchi, vongole;
- Pollame: pollo, anatra, tacchino;
- Uova: uova di gallina, uova di quaglia, uova di anatra;
- Latticini: formaggi, yogurt greco;
- Erbe e spezie: aglio, basilico, menta, rosmarino, salvia, noce moscata, cannella, pepe;
- Grassi sani: olio d'oliva, olive, avocado e olio di avocado.
Bere qualcosa?
La Dieta Mediterranea è categorica solo per le bevande gassate zuccherate. Acqua, caffè, tè: tutto questo può essere presente nella tua vita ogni giorno.
E . . . un bicchiere di vino rosso.
Questo è forse l'unico punto controverso della dieta. Gli abitanti dei paesi del bacino del Mediterraneo sono abituati a cenare con il vino rosso. Tuttavia, la medicina ufficiale raccomanda ancora di non rendere questo rituale un'abitudine. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, anche una piccola quantità di alcol aumenta il rischio di sette tipi di cancro. Pertanto, è meglio aderire al "principio di dosaggio sicuro" in relazione alle bevande alcoliche.
Perché i medici seguono la dieta mediterranea?
Negli anni '60, gli scienziati si interessarono alla dieta mediterranea. Poi si è scoperto che in Grecia, Italia e Spagna e in altri paesi del Mediterraneo, la mortalità per malattia coronarica è molto più bassa che negli Stati Uniti e nel Nord Europa. Gli studi hanno già dimostrato in questi anni che questo tipo di dieta è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. Che ne dici di oggi
Peso sano - Fegato sano
Scienziati dell'Università di Wake Forest a Winston-Salem (USA) hanno scoperto che la dieta mediterranea non permette l'aumento di peso e serve quindi a prevenire le malattie del fegato legate all'accumulo di grasso nell'organismo. Le persone che seguono una dieta mediterranea hanno molte meno probabilità di avere la malattia del fegato grasso (NAFLD) rispetto a quelle che seguono una dieta occidentale. La NAFLD, a sua volta, è un serio fattore di rischio per malattie cardiovascolari, cirrosi epatica e cancro al fegato. Si scopre che una dieta può "prendere più piccioni con una fava": mantenere il cuore, i vasi sanguigni, il fegato sani ed essere magri allo stesso tempo.
Rafforza il cuore, allunga la vita
Sono molti gli studi scientifici che confermano l'efficacia della dieta mediterranea nel rafforzare il sistema cardiovascolare. Nel 2006 i risultati dello studio PREDIMED hanno mostrato che la dieta mediterranea ha un'influenza positiva sui fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Uno studio del 2013 pubblicato sul New England Journal of Medicine afferma che le persone nel bacino del Mediterraneo hanno il 30% in meno di probabilità di avere ictus, infarti e decessi. Uno studio dell'inizio del 1999 ha dimostrato che una dieta mediterranea integrata con acidi grassi omega-3 previene un secondo infarto.
L'intestino dirà "grazie"
Gli scienziati del Wake Forest Baptist Medical Center in North Carolina (USA) hanno scoperto che i seguaci della dieta mediterranea hanno il 10% in più di batteri buoni nel loro intestino rispetto a quelli che seguono le diete occidentali. La dieta occidentale è l'esatto opposto della dieta mediterranea. È ricco di grassi malsani e carboidrati raffinati. Un altro studio - condotto da specialisti israeliani - ha dimostrato che la dieta mediterranea riduce il rischio di cancro al colon.
Incredibile ma vero: la dieta mediterranea - varia, gustosa, nutriente - è anche uno dei modi di mangiare più sani al mondo. Non ci sono requisiti e restrizioni rigidi. Non c'è una sensazione costante di fame. Non c'è la sensazione che ti fai costantemente del male in alcun modo in nome della salute. Ma c'è gioia e buon umore. È comprensibile il motivo per cui la dieta mediterranea è diventata patrimonio dell'umanità dell'UNESCO. Questo non è solo un fenomeno, ma quasi l'ottava meraviglia del mondo.