Perdere peso facendo jogging

Il jogging non richiede attrezzature e dispositivi speciali, il che rende questo sport accessibile a tutti. Scopri come e quando correre per perdere quei chili in più e rendere bella la tua figura!

Molti abitanti del pianeta terra sognano di perdere peso velocemente e di rimettere in ordine i loro corpi. Fare jogging è un modo utile, economico ed efficace per perdere peso. Per iniziare a correre, ogni principiante deve imparare molte regole e consigli per tale allenamento, ma se prendi in considerazione tutte le caratteristiche degli esercizi, puoi in breve tempo tonificare i muscoli, rafforzare il corpo e, soprattutto, notevolmente perdere peso.

Suggerimenti per correre in modo efficace

La corsa è un ottimo modo per perdere in modo indolore ed efficace quei chili in più e riportare il corpo in carreggiata. Per organizzare gli allenamenti più utili e produttivi, ci sono alcune regole che devi seguire per renderli più facili e divertenti.

Come corro correttamente per perdere peso velocemente?Queste regole dovrebbero essere osservate durante le lezioni:

• Un'ora prima di scendere in pista, è necessario reintegrare l'assunzione di carboidrati nel corpo.
• Evita di bere molta acqua mentre corri.
• Devi respirare in modo calmo e misurato.
• È necessario mantenere una postura corretta mentre si fa jogging.
• Le gambe sono sempre leggermente piegate alle ginocchia.
• Non devi agitare le braccia mentre ti muovi, ma non dovresti nemmeno sforzare le braccia e premerle forte contro il tuo corpo.

Semplici attività di corsa ti permetteranno di perdere quei chili in più in meno di un mese. Semplici regole che devi seguire durante l'esercizio ti aiuteranno a correre in modo efficiente e sicuro per la tua salute.

Punteggio di perdita di peso della corsa

Ogni giorno chi vuole dimagrire mille volte si chiede: come si corre per dimagrire? A che ora del giorno dovresti esercitarti al mattino o alla sera? Quanto spesso dovresti allenarti?

La risposta a queste domande è molto semplice: devi correre costantemente e, soprattutto, regolarmente.

Per eliminare il grasso corporeo durante la corsa, tutto ciò che devi fare è bruciare più calorie di quelle che consumi. Le realtà del mondo moderno di oggi sono tali che le persone non hanno un ritmo di vita normalizzato: vanno a letto in orari diversi, mangiano indipendentemente dall'ora del giorno, a volte non si muovono affatto o sono estremamente attive fisicamente. Un tale squilibrio nella vita porta alla formazione di una riserva di grasso nel corpo, di cui è abbastanza difficile liberarsi.

Perché fare jogging è così utile per perdere peso?

1. Quasi tutti i gruppi muscolari funzionano durante la corsa e il sovrappeso agisce come una sorta di farmaco portante.
2. Il lavoro muscolare avvia il processo di combustione dei grassi.
3. La corsa non richiede molta preparazione. Dopo aver letto le istruzioni, puoi iniziare a esercitarti oggi.
4. La corsa è un esercizio che è geneticamente insito in noi. È sicuro, naturale, conveniente e adatto a persone di tutte le età.

Correre miti

Molte persone che hanno iniziato a fare attività fisica o sono state interessate a fare jogging per perdere peso hanno sentito affermazioni insolite e contraddittorie sull'esercizio. Tra questi, si distinguono i seguenti miti:

• Devi correre a stomaco vuoto.Tale affermazione non può essere corretta perché il corpo ha comunque bisogno di pre-alimentazione. Nutrizionisti e istruttori consigliano di assumere una piccola porzione di carboidrati complessi mezz'ora prima della corsa in modo da poter mantenere lo stomaco in funzione ed essere più produttivi.
• Il jogging favorisce lo sviluppo dei muscoli delle gambe e non provoca la combustione dei grassi nelle gambe.Non esistono metodi separati per perdere peso esclusivamente sugli arti inferiori, per poter perdere peso velocemente, la corsa deve essere combinata con l'allenamento di tutto il corpo.
• Più corri tranquillo, più velocemente bruci i grassi.Un ritmo veloce di "usura" costringe il corpo a usare più ossigeno di quanto non faccia quando si muove in silenzio, e il corpo richiede molta più energia per farlo.
• Per la perdita di peso, fare jogging al mattino è più salutare delle attività pomeridiane o serali, ma questo approccio può causare problemi con il lavoro del sistema cardiovascolare, poiché un brusco risveglio e un carico elevato sul cuore non possono avere un effetto benefico sul corpo umano.

Controindicazioni

Potrebbe sembrare il modo più sicuro per perdere peso, ma non lo è.

La formazione è controindicata per le persone con i seguenti indicatori:

• Anomalie sul lavoro o malattie del sistema cardiovascolare;
• lesioni muscoloscheletriche;
• Flebeurismo;
• malattie del sangue;
• Gravidanza;
• allattamento al seno;
• Alta pressione sanguigna;
• Disturbi visivi, malattie della retina.

Per correre e perdere peso ed evitare possibili complicazioni di salute, i medici raccomandano di attenersi alle seguenti regole.

• Non è necessario contare i respiri durante la guida. L'inalazione e l'espirazione vanno fatte in modo naturale, poiché il sovraccarico di ossigeno provoca vertigini, debolezza e aumento della pressione sanguigna.
• Alcuni principianti possono sviluppare asma lieve all'inizio del corso. Per evitare un fastidioso soffocamento, i medici raccomandano di camminare e correre nei boschi o in appositi campi di allenamento lontani dalle autostrade.
• Evita di fare jogging sui marciapiedi lastricati. Quando si cammina su asfalto, c'è un forte carico d'urto che può causare lesioni alle articolazioni e alla colonna vertebrale.

Rivedi la tua dieta e il tuo stile di vita prima di iniziare la lezione. Per perdere peso facendo jogging, è necessario evitare bevande alcoliche, cibi zuccherati e grassi. È inoltre necessario organizzare un programma di sonno regolare.

Ecco come impari a camminare correttamente

Per iniziare a fare jogging, è particolarmente importante che le persone con chili in più osservino le precauzioni di sicurezza, poiché un peso molto elevato durante la corsa porta a un aumento dello stress su muscoli e articolazioni.

Si consiglia ai principianti di seguire alcuni principi che renderanno più facile l'esercizio e la corsa con gioia:

• Se non hai ancora fatto sport o hai fatto una lunga pausa, non puoi iniziare a correre subito. È meglio dedicare qualche giorno alla marcia podistica e poi abbinare gradualmente la camminata al jogging leggero.
• Concediti un'ora di cammino. Affinché la perdita di peso sia efficace, devi essere costantemente in movimento. Anche la semplice camminata freestyle ti aiuterà a perdere peso.

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Come iniziare

Per capire come iniziare a correre correttamente per un principiante, è necessario determinare il ritmo richiesto e i carichi iniziali. Per i principianti, sono ampiamente utilizzate le seguenti regole di allenamento:

• La frequenza delle lezioni è di almeno due volte a settimana.
• La distanza di partenza per il jogging non deve superare 1, 5-2 km.
• I giovani atleti sono incoraggiati a correre in abbigliamento sportivo che eliminerà l'umidità e stimolerà la combustione dei grassi.
• Si consiglia di combinare la corsa regolare con la marcia. Questo approccio sviluppa la resistenza, che ti consentirà di aumentare la distanza di corsa in un mese.

Per entrare rapidamente nel processo di formazione, si consiglia anche ai principianti di correre secondo un programma prestabilito. Se ti attieni al piano, puoi superare lo sforzo fisico all'inizio e goderti la corsa in seguito.

Come respirare correttamente

La respirazione normale durante la corsa può alleviare il sistema cardiovascolare e aumentare il flusso di ossigeno al tessuto muscolare. Questo processo consente una maggiore attività fisica e migliora l'efficienza della corsa per la perdita di peso.

Come si respira correttamente in classe? Ci sono alcune semplici regole sulla respirazione, ma tutte sono condizionali perché questo processo è strettamente individuale per ogni persona.
Durante una corsa a velocità normale, il corpo umano inizia a consumare molte volte più ossigeno rispetto alla vita normale, quindi un processo respiratorio improprio può portare a disturbi della funzione polmonare e quindi a problemi di salute.

Esistono due tipi principali di respirazione per uomini e donne, a seconda della loro tecnica di corsa.

1. Un processo di respirazione uniforme che è l'ideale per fare jogging tranquillo nel parco o su percorsi specializzati. In questo caso, è necessario respirare dal ritmo di corsa. La respirazione è considerata ottimale: inspira profondamente, 2-3 passi, espira.
2. Allenamento a intervalli o sprint. In tali gare è impossibile controllare la respirazione, in una situazione del genere è necessario cercare di sopperire alla mancanza di ossigeno facendo respiri profondi ed espirando bruscamente.

È interessante che a quasi tutti a scuola sia stato insegnato a respirare attraverso il naso, ma questa affermazione è controversa.

Respirare attraverso il naso fa bene alla salute, ma a seconda di dove stai correndo, i metodi per portare l'aria nel corpo devono essere combinati.

Quando e quanto bisogna correre per perdere peso?

L'allenamento per la corsa può essere suddiviso in mattina e sera. Tuttavia, ognuno dovrebbe decidere da solo un orario alternativo per la lezione. Devi abituarti a correre lentamente e definire chiaramente il carico, la velocità e la distanza che puoi superare in un determinato periodo di tempo.

La mattina

Il jogging mattutino ti consente di ricaricare le batterie durante il giorno, ma non puoi fare attivamente esercizio mattutino perché lo stress elevato fa aumentare la pressione sanguigna, causando affaticamento e disturbi cardiovascolari.

Il tempo per il jogging mattutino non dovrebbe superare la mezz'ora, poiché tale durata consente al corpo di svegliarsi senza stress eccessivo.

Per perdere peso facendo jogging al mattino, devi seguire queste regole:

• È necessario iniziare le lezioni non prima di mezz'ora dopo il risveglio, in questo caso non ci sarà alcun carico pesante sul corpo.
• Riscaldati un po' prima di correre. Gli esercizi di stretching sono ottimi esercizi per il tuo corpo.
• Non puoi mangiare nulla prima di una corsa mattutina per perdere peso. La colazione dovrebbe avvenire solo 15-30 minuti dopo la fine. Tuttavia, allenarsi a stomaco vuoto fa male alla salute, quindi assicurati di bere un bicchiere d'acqua quando ti svegli.

Non bussare al tuo orologio interno. Scegli il tempo di allenamento più adatto a te.

in serata

I corsi serali sono un'ottima alternativa allo scarico per coloro che non consumano tutte le proprie energie durante la giornata lavorativa.

Puoi correre secondo qualsiasi programma la sera, ma in entrambi i casi ci sono alcune regole da seguire.

• Devi mangiare prima di fare jogging, ma non oltre due ore prima.
• È meglio scendere in pista subito dopo il lavoro, poiché dopo il ritorno dal lavoro, dalla cena e dal riposo, sarà molto difficile psicologicamente costringersi a uscire.

Tecniche di corsa

Come scegliere una tecnica di jogging per perdere peso? Naturalmente, è meglio provare prima tutti i metodi e i tipi, quindi determinare quale è giusto per te. Il segreto del successo nel perdere peso correndo sta non solo nell'aderire a tutte le regole di allenamento, ma anche nella gioia che dovresti avere mentre lo fai.

In ogni caso, devi correre in modo tale da non stancarti e non soffocare, cioè devi iniziare ad allenarti aumentando gradualmente il carico e una varietà di programmi di corsa ti consente di sviluppare il tuo allenamento sistema.

fare jogging

Tutti conoscono i benefici del jogging per il corpo. Il movimento naturale e anche la respirazione aiutano a ridurre l'appetito, bruciare i grassi più velocemente e agire come elementi rilassanti.

È difficile spiegare come fare jogging correttamente perché questo jogging si basa sui movimenti naturali e calmi di una persona.

Esiste una tale tecnica di corsa per principianti, progettata per tre mesi di allenamento:

1. La corsa si svolge tre volte a settimana. Per prima cosa devi riscaldarti per 10 minuti, quindi fare jogging per 10-15 minuti a un ritmo libero. Successivamente, è necessario accelerare il ritmo, correre in salita per 10 minuti o aumentare leggermente la velocità. Termina la corsa con una tranquilla passeggiata di 15 minuti.

2. Le lezioni si tengono anche tre volte a settimana, ma il jogging è abbinato a vari esercizi fisici:

   • Allenamento 1: riscaldarsi per 10 minuti, fare jogging per mezz'ora, allungare per 10 minuti.
   • Allenamento 2: cammina 10 minuti, cammina 15 minuti veloce, corri 10 minuti, cammina 5-10 minuti.
   • Allenamento 3: riscaldarsi per 10 minuti, correre per 10 minuti, lavorare su una corda per 5 minuti, camminare per 10 minuti.

3. Nel terzo mese, la formazione viene svolta anche in combinazione:

   • 1 lezione: riscaldamento 10 minuti, jogging 40 minuti, camminata 5-10 minuti.
   • 2° lezione: 10 minuti di riscaldamento, 20 minuti di jogging, alternando jogging attivo e calmo.
   • Lezione 3: cammina 5 minuti, corri 10 minuti, cammina in salita 15 minuti, corri 5 minuti, cammina 10 minuti.

Giro in navetta

Shuttle è una corsa a breve distanza che non supera la distanza di 100 metri. Almeno una volta nella vita tutti hanno passato la corsa in navetta nella classe di educazione fisica a scuola. La particolarità è che durante la corsa devi fermarti bruscamente e toccare il segno di confine o aggirare qualsiasi ostacolo.

Tale allenamento ti consente di sviluppare agilità e resistenza e improvvisi cambiamenti di velocità ti aiuteranno a perdere peso indesiderato più velocemente.

sprint

Sprint: percorrere brevi distanze alla massima velocità. I medici non raccomandano lo sprint solo per perdere peso; tali esercizi dovrebbero essere inclusi nell'interval training.

Una corsa fluida, in cui la persona dà il meglio, ti permette di perdere peso velocemente. Va notato, tuttavia, che lo sprint crea un carico cardiaco pesante che può influire negativamente sulla funzione cardiaca.

Il programma velocista è tipicamente strutturato come segue.

• Riscaldamento 15-20 minuti: si possono includere jogging leggero, stretching, percorsi a ostacoli.
• Allenamento: la gara sprint può avere una distanza da 100 metri a 2-7 chilometri. Si consiglia ai principianti di correre 300-500 metri.
• Completare la sessione 10-15 minuti: un momento importante in cui fare jogging come un vero "raffreddamento" aiuterà ad allungare i muscoli e ad alleviare le sensazioni dolorose in essi. Termina con una corsa tranquilla o un allungamento per tutto il corpo.

Non trascurare mai di riscaldarti e terminare l'allenamento in quanto aumenteranno le tue prestazioni e miglioreranno di conseguenza la tua forma fisica.

Allenamento a intervalli

Il jogging a intervalli è il modo più efficace per perdere quei chili in più perché anche dopo aver terminato l'allenamento, il corpo continua a distruggere i depositi di grasso e convertirli in energia.

Come è strutturato l'interval training? Il jogging a intervalli è possibile sia all'aperto che sul tapis roulant. Per fare ciò, è necessario determinare la tecnica di corsa e dividere il percorso in intervalli di tempo in cui si aumenta e si diminuisce il carico. Ad esempio: fare jogging a una distanza di 50 metri, dopo 150 metri di movimento alla massima velocità e 100 metri di camminata sportiva.

Vie brevi

La corsa a breve distanza è popolare tra le persone che dimagriscono perché non richiede molto tempo e l'effetto si ottiene il più rapidamente possibile. La formazione a breve distanza comprende:

• Corse sprint;
• canna navetta;
• Classi intervallate o

Nessun programma di perdita di peso basato sulla corsa è completo senza di loro.

Gli allenamenti ad alto impatto ti consentono di "asciugare" rapidamente il corpo e aumentare la massa muscolare, quindi atleti e culturisti spesso corrono su brevi distanze.

Lunghe distanze

Nello sport, sia professionistico che amatoriale, la corsa a lunga distanza è la più diffusa. Ti permette di mettere in ordine il tuo corpo e migliorare il tuo benessere.

La corsa su lunghe distanze favorisce la resistenza. Per padroneggiare le lunghe distanze, non hai solo bisogno del desiderio, ma anche della resistenza e del giusto calcolo della forza.

Per impostazione predefinita, durante il jogging vengono coperte lunghe distanze, ma elementi di ricarica e allenamento a intervalli vengono spesso aggiunti al jogging classico per una perdita di peso più efficace.

Dove correre?

Esistono molte tecniche di corsa che possono aiutarti a perdere peso velocemente, ma è importante anche sapere dove e che tipo di superficie stai correndo. Esistono i seguenti tipi di formazione:

1. Scala mobile:uno dei modi più efficaci per perdere peso. Questo metodo di allenamento consente di rafforzare rapidamente la massa muscolare delle gambe e perdere peso. Il jogging è spesso combinato con impacchi per aumentare la sudorazione.


2. Nella strada:La forma di corsa più popolare e utile. Puoi condurre tali corsi:

   • Allo stadio:Gli atleti che hanno la possibilità di allenarsi negli stadi sono incredibilmente fortunati, perché questi sedili sono dotati di uno speciale rivestimento in gomma che attutisce l'impatto delle gambe durante la corsa e impedisce alle scarpe di scivolare. Anche negli stadi è sempre più facile organizzare un programma di jogging perché corrono persone che la pensano allo stesso modo e non ti permettono di rilassarti.
   • Su asfalto:l'attività più comune in quanto è abbastanza difficile trovare un posto dove fare jogging in una città. Poiché i medici sconsigliano di camminare sull'asfalto a causa di possibili lesioni articolari, le persone che non hanno l'opportunità di esercitarsi al parco o negli stadi dovrebbero acquistare scarpe speciali che riducano la forza dell'impatto.
   • Con un cane:un modo divertente e divertente per perdere peso e portare a spasso il tuo animale domestico. In una situazione del genere non è necessaria la compagnia di amici o conoscenti in quanto il cane deve ancora essere portato fuori. La corsa tranquilla insieme a un compagno soffice ti manterrà sempre in forma.

3. Sul posto:Questo modo di farlo è ottimo per le persone timide in quanto tale jogging può essere fatto senza uscire di casa. Inoltre, fare jogging sul posto può sostituire il riscaldamento prima di una lunga corsa.

   

   L'allenamento viene eseguito come segue: prima devi camminare un po 'per la stanza ad un ritmo elevato e solo allora iniziare a correre. Ci sono due modi per camminare sul posto:

   • sollevare le ginocchia;
   • toccare i talloni della parte posteriore della coscia.

   Con il jogging di resistenza a casa, puoi perdere 5 chilogrammi in una settimana.

Pista

Non dimenticare di allenarti su un tapis roulant. Questo fantastico attrezzo può essere installato a casa o utilizzato nella palestra locale.

Molte persone sono interessate alla domanda: come correre correttamente in palestra per perdere peso.

La risposta è semplice: devi sviluppare un sistema di allenamento a intervalli.

Lo schema delle lezioni è il seguente:

• Riscaldare 10 minuti - camminare a passo lento;
• una corsa di cinque minuti con una pendenza di 6-7 gradi ad una velocità di 5-6 km/h;
• Correre senza pendenza a una velocità di 10 km / h;
• Movimento senza limite di velocità 3 minuti.

Questo ciclo viene ripetuto 5-7 volte a seconda della forma fisica dell'atleta. Puoi creare tu stesso un intenso programma di esercizi in base alle tue prestazioni atletiche iniziali e qualsiasi allenatore in palestra può aiutarti in questo.

Jogging per dimagrire per uomini e donne

Spesso i principianti sono interessati alla domanda, perché le ragazze devono fare più sforzi nel fare jogging per perdere peso rispetto agli uomini?

La risposta a questa domanda è semplice: il sesso più forte è geneticamente più probabile che funzioni.

Gli uomini hanno articolazioni più forti e il loro peso in eccesso è "concentrato" nell'addome, che determina il loro centro di gravità. Per questo motivo, il sesso forte può tollerare più facilmente l'attività fisica e andare dal medico meno spesso a causa di problemi articolari.

Nelle donne, il baricentro è sotto la vita, il che le rende più stabili per la nascita della prole, e i chili in più sono su tutto il corpo, il che porta alla comparsa della cellulite. Per aiutare le ragazze a perdere peso rapidamente, medici e istruttori raccomandano il fitness o lo yoga, dove tutti i tipi di movimenti mirano a mantenere l'equilibrio.

In ogni caso, il gentil sesso non dovrebbe rinunciare al jogging, ma quando si sceglie questo sistema di perdita di peso, è necessario prestare particolare attenzione alla scelta della tecnica di corsa e del luogo di allenamento.

Gambe e pancia snellenti

Correre come mezzo per perdere peso sulle gambe e sugli addominali è un altro mito poiché il jogging è efficace per perdere peso su tutto il corpo, non solo su una parte specifica di esso. Naturalmente, con l'aiuto di esercizi, puoi gonfiare gambe, glutei e addome, ma con questa massa muscolare vengono attivati tutti i muscoli del tronco e delle braccia.

Per bruciare i grassi durante la corsa, si consiglia agli atleti esperti di acquistare abbigliamento e scarpe sportivi speciali. I pantaloni da jogging elastici tengono lontana l'umidità e aumentano la traspirazione, mentre le scarpe da ginnastica morbide e ammortizzanti non solo riducono la pressione sulle articolazioni, ma aumentano anche l'elasticità.

Se vuoi fare jogging per sollevare lo stomaco e ridurre il volume delle gambe, devi sviluppare il giusto sistema nutrizionale. Perché se continui a mangiare come faresti normalmente, i chili in più andranno via molto lentamente e vedrai risultati di perdita di peso solo dopo sei mesi o addirittura un anno.

È importante sapere che per perdere peso e aumentare la massa muscolare è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano. Pertanto, prima di iniziare a fare jogging, prepara un piano alimentare con calorie contate.

Anche gli alimenti "nocivi" dovrebbero essere eliminati dal menu, tra cui:

• Fast food;
• cibo surgelato;
• Prodotti da forno;
• Dolce;
• Conservazione.

Mantenere una dieta frazionata è molto importante per perdere peso durante l'attività fisica perché il corpo non spende molte energie per digerire e consumare cibo.

È importante ricordare di non mangiare troppo prima di allenarsi per bruciare efficacemente i grassi durante la corsa.

Corri dopo 50

È difficile iniziare a correre a qualsiasi età: però, a 20, 30 e 60 anni, più giovane è il corpo umano, più è facile tollerare e "abituarsi" all'attività fisica, ma non disperare e rifiutare questa idea al fine di migliorare la salute del corpo. La corsa, anche all'età di 50 anni, ti consente di perdere peso senza dolore, ripristinare la funzione cardiaca e prolungare la tua vita di diversi decenni.

Come posso iniziare a correre in età avanzata e, soprattutto, come farlo correttamente? Se hai più di 50 anni e hai un'idea per iniziare a fare jogging, il primo passo è consultare un medico e scoprire se hai controindicazioni a tali carichi.

Gli esperti consigliano alle persone anziane e ai principianti molto pesanti di iniziare passeggiate attive all'aria aperta. Tale esercizio può essere eseguito ogni giorno fino a quando il corpo non si abitua al carico aumentato. Dopodiché, devi passare a un passo atletico.

La cosa principale è aumentare gradualmente il carico, senza cercare di ottenere i risultati della generazione più giovane.

Esiste una tecnica "per iniziare" per le persone anziane. L'essenza del sistema è la seguente: per nove settimane devi camminare, aumentare il ritmo e la distanza ogni giorno, cioè se inizi ad allenarti da 300 metri e lo percorri in 5 minuti, la prossima volta che devi fare 350. superare metri contemporaneamente e così via. Dopotutto, puoi correre 4-5 chilometri senza stress. Dopo aver percorso il percorso di due chilometri, puoi iniziare a correre utilizzando lo stesso sistema.