Le proteine sono uno degli elementi più preziosi e "magici" degli alimenti. Non sono costituite da altre sostanze, è impossibile "accumularle" nel corpo come i soldi in banca. A volte siamo abbastanza sospettosi delle proteine perché crediamo che quelle bizzarre catene di amminoacidi sono necessarie solo per i bodybuilder e che la carne è la dieta di un uomo, mentre le donne hanno bisogno di proteine per perdere peso, così come i bambini ne hanno bisogno per crescere e chi ha il raffreddore per riprendersi.
I nutrizionisti hanno da tempo confermato che tutti, indipendentemente dal sesso, hanno bisogno di proteine, questo non è uno specifico "cibo dell'uomo". Sì, sono davvero quasi al vertice della piramide alimentare, che rappresenta schematicamente i fondamenti di un'alimentazione sana, ma ciò non significa che possiamo farne a meno. Il 12-15% della razione giornaliera dovrebbe essere consumato con proteine. E solo se la tua figura ti si addice.
La quantità di proteine è di grande importanza non solo per la costruzione muscolare, ma anche per la salute generale. Scopri perché le proteine sono così importanti e quanti grammi includere nella tua dieta.
Le proteine sono costituite da molecole di amminoacidi legate tra loro da legami peptidici. 20 aminoacidi sono coinvolti nella sintesi proteica nel corpo, otto dei quali sono insostituibili (per un adulto). Ciò significa che il corpo non può sintetizzare questi amminoacidi da solo, provengono solo dal cibo.
Le proteine sono utilizzate per lo scambio di sostanze nelle cellule, per la produzione di enzimi, ormoni, anticorpi immunitari e altri composti che svolgono tutte le funzioni importanti dell'organismo.
Anche la dieta più povera ha una certa quantità di proteine. La domanda è se è sufficiente per la salute, una buona condizione fisica e un lavoro di alta qualità di tutti i sistemi e organi.
I benefici per la salute delle proteine
Se sei in buona salute e vuoi mantenerti in buona forma fisica, dovresti avere abbastanza proteine nella tua dieta. Ecco alcuni motivi per verificare che lo stai consumando in modo appropriato.
- Le proteine aiutano a mantenere il peso in ordine. Una dieta ricca di proteine può aiutare ad aumentare il metabolismo e ridurre la fame. Diversi studi riconoscono subito una dieta iperproteica come la più efficace per la perdita di peso: aumenta il metabolismo e brucia 80-100 calorie in più rispetto a una dieta ipoproteica. Inoltre, le proteine vengono sottratte all'aumento di peso dopo la fine della dieta.
- Le proteine fanno bene alla salute delle ossa. Gli studi hanno dimostrato che le proteine alimentari possono aiutare a mantenere il calcio nelle ossa, il che è benefico per la loro forza e salute.
- Le proteine abbassano la pressione sanguigna. La ricerca ha dimostrato che le proteine, in particolare le proteine vegetali, hanno effetti benefici sulla pressione sanguigna.
Le proteine ti aiutano a mantenerti in forma sono benefiche per la salute e la pressione delle ossa. Promuove anche il recupero dei tessuti danneggiati ed è necessario per costruire massa muscolare e aumentare la forza.
Tuttavia, è difficile dire esattamente quante proteine dovrai consumare per ottenere tutti questi benefici. Tutto dipende dalla tua età, attività fisica e obiettivi.
Quante proteine dovresti mangiare ogni giorno?
La raccomandazione ufficiale del National Institutes of Health per l'assunzione di proteine per le persone sane è di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Inoltre, le norme proteiche raccomandate sono confermate da un documento che afferma che i fabbisogni proteici fisiologici della popolazione adulta sono da 65 a 117 grammi al giorno per gli uomini e da 58 a 87 grammi al giorno per le donne.
Se teniamo conto del fatto che il peso medio di una donna è di 60-70 chilogrammi e degli uomini - 70-90 chilogrammi, allora raccomandano di consumare più proteine - circa 1, 2-1, 5 grammi per chilogrammo.
Allo stesso tempo, studi stranieri raccomandano di consumare questa quantità di proteine per gli atleti: 1, 4-1, 8 grammi per coloro che fanno allenamento di forza e 1, 2-1, 4 grammi per la corrente.
Non sorprende che gli standard proteici differiscano nei diversi paesi, ma un valore universale non esiste nemmeno all'interno dei confini di un paese. Il "Vertice sulle proteine" si è svolto negli Stati Uniti nel 2015, durante il quale più di 40 scienziati hanno discusso degli effetti delle proteine sulla salute umana.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez) and dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno. Detto questo, al vertice hanno deciso che la norma è 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di un giorno al giorno.
Usa le medie per aiutarti a decidere di quante proteine hai bisogno.
Chi ha più bisogno di proteine: perdere peso, ammalarsi, crescere?
Le proteine sono semplicemente necessarie per coloro che cercano di curare l'ARVI. Gli scienziati hanno dimostrato che il fabbisogno proteico del corpo aumenta di circa il 30-40% durante la prostituzione. Il corpo "forma" milioni di cellule immunitarie da questo, che dovrebbero combattere il virus.
E per questo usa l'unico materiale a sua disposizione: i muscoli. Saluti con tè, miele e, naturalmente, prelibatezze cucinate. Anche così, vale la pena aumentare di un terzo la quantità di proteine nella razione per recuperare più velocemente. Le proteine per la perdita di peso sono davvero difficili da sopravvalutare.
Dieta proteica per dimagrire
Ci sono molte opzioni per la moderna dieta proteica, che è estremamente popolare in tutto il mondo, sia tra le stelle della "classe superiore" che tra il pubblico in generale. Non vuoi seguire una dieta completa: prova a consumare solo prodotti proteici dopo le 19: 00. Una cena proteica anticipata ti aiuterà "magicamente" a perdere peso mentre dormi. Le proteine devono essere incluse nella dieta di un bambino! Sono necessari affinché il corpo produca l'ormone della crescita. La produzione di questo ormone aumenta con la crescita dell'organismo (fino a 20 anni) per poi diminuire ad un tasso medio del 14% per decennio.
Quali prodotti dovrebbero assumere le proteine per dimagrire?
È chiaro che ci sono proteine, grassi e carboidrati in ogni prodotto. Tuttavia, affinché il prodotto possa essere chiamato proteina, deve contenere più del 10% di proteine (questa informazione può essere trovata sull'etichetta). Inoltre, lo scoiattolo può essere di origine animale, ma può essere di origine animale. Si ritiene che per un'efficace perdita di peso nella dieta sia necessario includere questi prodotti così come altri prodotti.
Quali sono le migliori fonti di proteine per perdere peso?
Le migliori fonti di proteine per la perdita di grasso sono ricche di sostanze nutritive e contengono quantità sufficienti di tutti gli amminoacidi essenziali. Inoltre, è necessario dare la priorità alle proteine che vengono facilmente assorbite e completamente assorbite dall'organismo. Queste sono le prime cinque fonti di proteine:
- Uova.
- Proteine del siero di latte.
- Tutti i tipi di carne in ogni sua forma (più la carne è magra, più proteine contiene).
- Pesce e frutti di mare, in particolare salmone selvatico, merluzzo, sgombro, sardine, gamberi, vongole, capesante, ostriche e tilapia.
- Pollo e pollame.
- Tutti i frutti di mare compresi i crostacei.
- Soia e suoi derivati.
- Tutti i funghi selvatici.
- Latte e derivati.
- Tutti i formaggi con un contenuto di grassi non superiore al 50%.
- Tutti i tipi di semi. Tutti i tipi di noci.
Potresti aver sentito dire che la maggior parte delle fonti di proteine vegetali non sono "piene" a causa dello spettro degli amminoacidi, ma questa non è una barriera difficile da superare. Puoi ottenere tutti gli amminoacidi essenziali allo stesso modo se consumi un'ampia varietà di verdure proteine Per massimizzare la perdita di grasso, scegli fonti vegetali che contengano più proteine per caloria e forniscano una combinazione di amminoacidi che non sono necessarie alla tua dieta.
Buone fonti di proteine vegetali per la perdita di peso:
- Formaggio di tofu.
- Fagioli, lenticchie e piselli.
- chicchi interi di grano.
- Semi di chia, canapa, zucca (zucca stessa) e semi di girasole.
Mangia proteine - dimagrisci
Probabilmente ti starai chiedendo perché è così importante usare le proteine mentre si perde peso? Il fatto è che gli alimenti ricchi di proteine sono in grado di:
- Per soddisfare la fame rapidamente;
- portare un senso di pienezza;
- Supera la voglia di dolci.
E questo è molto importante per perdere peso in eccesso. Inoltre, la proteina è in grado di aumentare la forza fisica del corpo, quindi "attirerà" energia da qualche parte per perseguire la forma fisica. E il principale vantaggio delle proteine per la perdita di peso è che, a differenza dei carboidrati, non vengono convertite in grasso nel corpo, ma piuttosto nutrono i muscoli che bruciano rapidamente.
La fonte di proteine più ricca e generosa per la perdita di peso oggi sono i cocktail proteici industriali. C'è stato un tempo in cui solo i fan del bodybuilding e gli atleti professionisti prestavano loro attenzione. I cocktail proteici sono noti oggi a tutti coloro che vogliono perdere peso.
Proteine per la perdita di peso - Dove puoi acquistare bruciagrassi proteici?
Le proteine sono fondamentali per la perdita di peso, ma come puoi essere sicuro che sia tutto vero?
Proviamo a risolvere questo problema un po' di seguito:
- Una dieta ricca di proteine fornisce al nostro corpo i mattoni (aminoacidi) che il corpo può anche produrre da solo. La massa muscolare è importante nella perdita di grasso! Più muscoli hai, più calorie bruci durante la giornata: i muscoli ti permettono di fare più attività fisica, che a sua volta fa bruciare più calorie.
- Quando consumi calorie sotto forma di proteine, il tuo corpo brucia fino al 20-35% di quelle calorie durante la digestione. Questo è noto come "effetto termico" del cibo. Questo è molto più del 5 percento delle calorie bruciate dai grassi, o il 5-15 percento.
- Gli studi hanno anche dimostrato che una dieta ricca di proteine può aiutare a sopprimere l'appetito e rendere più facile mantenerla. E come ti dirà qualsiasi buon nutrizionista, la dieta migliore per te è quella che ti appartiene da Kraft.
- belok takzhe cmozhet pomoch a te dal basso vec, podderzhivaya zdorovy uroven in glyukozy di sangue, dopolnitelno pomogaya a te kontrolirovat golod e chuvctvovat yacnoct uma e funktsionalnoct, dazhe kogda vazheny zheny
Cosa si intende per "dieta iperproteica"?
Non devi copiare una dieta con un bodybuilding stereotipato ecc. per ottenere una quantità sufficiente di proteine. Una dieta ricca di proteine richiede che le donne consumino da 0, 6 a 1, 0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo e da 1, 3 a 2, 3 g per chilogrammo per gli uomini. In altre parole, le proteine dovrebbero costituire di conseguenza circa il 25-45 percento della tua razione giornaliera e il passaggio a una dieta dovrebbe essere graduale: inizia una settimana al mattino
Cosa minaccia il rifiuto di alimenti contenenti proteine quando si perde peso
Con una mancanza di proteine nella dieta, specialmente con una diminuzione del contenuto calorico totale della razione alimentare durante la perdita di peso, i processi di reintegro e sintesi delle proteine nel corpo vengono interrotti.
Essa è avvertita innanzitutto dagli organi in cui avviene più rapidamente il rinnovamento fisiologico delle cellule: la ghiandola gastrointestinale, il midollo osseo, l'intestino. Di conseguenza, le proteine sono particolarmente necessarie per coloro che stanno perdendo peso. Ma come è giusto consumarlo, come combinare proteine di origine vegetale e animale? Leggi di seguito.
La giusta proteina per dimagrire
La proteina ideale non esiste in natura. Distinguere le proteine di origine animale da quelle vegetali. Il primo gruppo comprende latticini, carne, pesce, uova, frutti di mare. Il secondo - verdure, legumi, noci, cereali.
La domanda sorge immediatamente: quali proteine dovrebbero essere utilizzate quando si perde peso?
Secondo i nutrizionisti, le proteine di origine animale dovrebbero costituire circa il 50-60% di tutte le proteine della dieta perché la pianta peggiorerà e non ti sentirai sazio. Tuttavia, è importante capire che le scelte migliori non sono certamente il maiale, ma carni dietetiche, pollame, pesce, latte scremato e latticini.
Per aumentare la digeribilità degli alimenti proteici per il corpo, è necessario consumare verdure oltre ai cereali e ai piatti di carne. Contengono cellulosa, estratti, sali minerali, vitamine e servono per rendere più digeribile il cibo. Se segui questa raccomandazione nella dieta, non sentirai fame e perdere peso sarà indolore.
Conteggio semplice
Quante proteine devi consumare? Idealmente, la tua norma dovrebbe essere calcolata individualmente da un nutrizionista, tenendo conto del sesso, dell'età e del livello di attività fisica. In generale, le raccomandazioni dell'Istituto di ricerca sulla nutrizione sono le seguenti. Una persona adulta dovrebbe assumere da 0, 9 a 1, 2 grammi di proteine pure per chilogrammo di massa corporea normale al giorno.
È il peso normale, il che significa che il grasso in eccesso non viene preso in considerazione in questo caso. Con l'aiuto di un esame speciale - analisi della bioimpedenza - è possibile determinare la percentuale di grasso nel corpo. Se non si dispone di tale opportunità, il peso normale del corpo può essere calcolato approssimativamente secondo una formula ben nota: sottrarre cento unità dalla crescita in centimetri.