Dieta chetogenica per dimagrire: cosa mangiare - Menu di esempio

La dieta chetogenica o chetonica o cheto è uno dei sistemi nutrizionali ben studiati che si è dimostrato utile in molti esperimenti e studi clinici.

Lo schema è complesso, tuttavia. Non adatto a tutti e presenta molte insidie.

Qual è la dieta cheto?

Questo è un tipo di alimento a basso contenuto di carboidrati con un menu ricco di grassi. Simile alla tua normale dieta priva di carboidrati o alla dieta Atkins.

Una dieta che riduce significativamente la quantità di carboidrati e aumenta l'assunzione di grassi traduce il corpo in chetosi.

La chetosi è una malattia metabolica in cui il grasso è la principale fonte di energia del corpo. Ciò si verifica quando l'assunzione di carboidrati, solitamente la principale fonte di energia, viene ridotta al minimo.

La chetosi si verifica durante il digiuno, la gravidanza e l'infanzia. Può essere indotto artificialmente negli adulti passando a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.

Nella chetosi, i livelli di insulina diminuiscono. Gli acidi grassi in grandi quantità lasciano il tessuto adiposo e vanno al fegato, dove vengono ossidati e convertiti in corpi chetonici o chetoni, che sono una fonte di energia.

Educato:

• beta-idrossibutirrato, il corpo principale del chetone che circola nel sangue;
• acetoacetato - il prodotto principale del fegato;
• L'acetone è un chetone volatile responsabile della formazione di un certo odore di alito.

I corpi chetonici possono penetrare nella barriera emato-encefalica in assenza di glucosio e nutrire le cellule cerebrali.

Il costante calo dei livelli di insulina e zucchero che si verifica con una dieta chetogenica ha diversi effetti benefici sulla salute umana.

In che modo la chetosi differisce dalla chetoacidosi

La chetosi che si sviluppa con una dieta priva di carboidrati è fondamentalmente diversa dalla chetoacidosi diabetica.

I non diabetici hanno livelli normali di zucchero nel sangue. Quando le riserve di carboidrati sono esaurite, il fegato inizia a produrre glucosio da altre fonti (piruvato, glicerina e amminoacidi).

Ciò consente di mantenere normali livelli di zucchero nel sangue e garantire la concentrazione dei corpi chetonici entro 8 Mmol / L, che è innocuo per la salute.

Nei diabetici di tipo 1, il livello di chetoni raggiunge i 20 Mmol / l. E questa condizione è già in pericolo di vita.

Com'è il keto eating: opzioni

1. Protocollo standard. Ciò significa mangiare molte proteine ​​e grassi e ridurre al minimo i carboidrati, non più di 50 g al giorno. Il menu contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine ​​e il 5% di carboidrati.
2. Una dieta cheto ricca di proteine. Come con il regime standard, solo più proteine. 60% di grassi, 35% di proteine, 5% di carboidrati.
3. Opzione ciclica. Questa dieta segue una dieta standard per 5 giorni ed è ricca di carboidrati per 2 giorni. Ricorda la dieta BUCH.
4. Approccio mirato. Mangi secondo lo schema chetogenico e consumi carboidrati prima e dopo l'allenamento.

Tutti gli studi scientifici effettuati hanno valutato solo la versione standard.

Gli approcci ciclici e mirati vengono utilizzati solo dagli atleti, principalmente dai bodybuilder. Queste abitudini alimentari non hanno lo scopo di aiutarti a perdere peso o migliorare la tua salute.

In che modo la dieta cheto influisce sulla perdita di peso

Le prove scientifiche dimostrano che questo è un metodo di perdita di peso altamente efficace che fornisce risultati più coerenti rispetto ai tradizionali sistemi di perdita di peso a basso contenuto di grassi che richiedono forti riduzioni di calorie.

È stato dimostrato che coloro che hanno perso peso con una dieta chetogenica hanno perso 2, 2 volte più libbre di peso in eccesso, quei volontari che avevano una dieta a basso contenuto di grassi con un rigoroso limite calorico.

I meccanismi di perdita di peso con una dieta cheto sono i seguenti.

1. Assunzione significativa di proteine ​​necessarie per una perdita di peso stabile e sana.
2. gluconeogenesi. Proteine ​​e grassi vengono convertiti in carboidrati. Questo processo può bruciare calorie extra nel corso della giornata.
3. sopprime l'appetito. La dieta chetogenica normalizza i livelli degli ormoni leptina e grelina, responsabili del comportamento alimentare.
4. Aumenta la sensibilità all'insulina. La resistenza all'insulina porta ad un aumento di peso. Pertanto, un aumento della sensibilità all'ormone accelera il metabolismo e favorisce la rapida rottura dei depositi di grasso e una diminuzione della velocità di formazione di nuovi depositi.

Trattamento e prevenzione della sindrome metabolica e del diabete di tipo 2

La sindrome metabolica è un disturbo metabolico che aumenta significativamente il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

I segni che una persona ha la sindrome metabolica sono:

• abbassamento della pressione sanguigna;
• obesità addominale (pancia grande);
• glicemia alta (anche se il diabete non è stato ancora diagnosticato);
• scarso profilo lipidico (regole per l'analisi di auto-decodificazione del colesterolo).

Tutti questi indicatori possono essere migliorati senza farmaci modificando lo stile di vita e la dieta, ad es. B. passando a una dieta chetonica.

1. L'aumento della sensibilità delle cellule del corpo all'ormone insulina gioca un ruolo importante nel trattamento e nella prevenzione del diabete e della sindrome metabolica. Una dieta cheto aumenta la sensibilità all'insulina del 75%. Alcune persone con diabete possono persino interrompere l'assunzione dei farmaci.
2. Indicatori del profilo lipidico migliorati. I cambiamenti positivi influenzano sia i livelli di colesterolo che di trigliceridi.
3. Un supporto aggiuntivo per il corpo è fornito dai corpi che formano chetoni, che a loro volta hanno proprietà benefiche.

Quali altri effetti terapeutici ha la dieta cheto?

1. Aiuto nel trattamento dell'epilessia. Una recente meta-analisi di 70 studi clinici ha rilevato che la dieta cheto ha ridotto il numero di crisi del 50% nel 46-62% dei casi. L'esatto meccanismo degli effetti antispastici attraverso il cibo non è noto. Gli scienziati ritengono che gli effetti benefici possano essere associati ad un aumento della quantità di glutatione antiossidante nei mitocondri, un aumento degli effetti dei neurotrasmettitori inibitori GABA e adenosina, ecc.
2. Terapia per l'Alzheimer. Diversi piccoli studi hanno dimostrato che la nutrizione chetonica migliora le condizioni dei pazienti con malattia di Alzheimer lieve. L'apporto di glucosio al cervello è compromesso nei pazienti con questa malattia. E i corpi cheto consentono di energizzare il cervello senza il coinvolgimento del glucosio riducendo gli effetti tossici del glutammato.
3. Supporto per pazienti con Parkinson. Secondo alcuni studi, una dieta priva di carboidrati è benefica per i malati di Parkinson in quanto previene la morte dei neuroni dopaminergici e il danno mitocondriale.
4. aiutare i bambini con autismo. Si ipotizza che la dieta cheto migliori il comportamento nei bambini con autismo. E lo rende più efficace della dieta Atkins, degli alimenti senza glutine e senza caseina. Tuttavia, i dati su questo argomento sono così piccoli che non possono essere considerati completamente affidabili.
5. trattamento del cancro. Le cellule tumorali funzionano solo con il glucosio. Non puoi ottenere energia dai corpi chetonici. Pertanto, il passaggio alla dieta chetogenica favorisce la morte cellulare nelle neoplasie maligne. Tuttavia, gli esperti sottolineano che il metodo può essere utilizzato solo in combinazione con la chemioterapia e con l'approvazione di un medico. E non riporre troppe speranze in questo approccio.
6. Migliora la condizione della pelle. In particolare, per eliminare l'acne. Bassi livelli di insulina e l'eliminazione di tutti gli alimenti prodotti dalla dieta come richiesto dalla dieta elimineranno l'infiammazione cronica che colpisce la pelle.
7. Trattamento della sindrome dell'ovaio policistico. La malattia è associata a un disturbo del metabolismo del glucosio e degli androgeni. La dieta chetogenica aiuta a ripristinare la sensibilità all'insulina che affligge le donne con sindrome policistica.

Cose da fare e da non fare sulla dieta cheto: elenco degli alimenti

• Zucchero in qualsiasi forma. Ovviamente anche i cibi dolci (dolci, gelati) e quelli che non si presentano dolci, ma contengono questo ingrediente nella loro composizione, sono classificati come proibiti. Può anche essere un ketchup acquistato in negozio.
• Cereali: grano (compreso il farro), segale, orzo, riso, mais.
• Oli vegetali che ti fanno ingrassare: soia, mais, girasole, colza. E anche i grassi trans.
• frutta. Tranne una piccola quantità di bacche come le fragole.
• legumi. Fagioli, piselli, lenticchie, ecc. Possono essere utilizzati in forma verde, ad es. B. baccelli di fagioli.
• tuberi e rizomi. Patate, carote, barbabietole, pastinache, ecc.
• Tutti gli alimenti "dietetici", ad es. B. ricotta a basso contenuto di grassi (in tali prodotti, il grasso viene sostituito dallo zucchero).
• I prodotti con dolcificanti sotto forma di alcoli zuccherini (xilitolo, eritritolo) - hanno un effetto negativo sui corpi chetonici.
• Salse e salse a base di zucchero, amido e farina.
• alcol.
• Tutti i prodotti finiti nell'industria alimentare.

La dieta chetogenica: cosa puoi e dovresti mangiare

• Tutti i tipi di carne: manzo, maiale, pollame, agnello, ecc.
• Pesce e frutti di mare.
• uova.
• verdure. Preferibilmente verde. Altri sono ammessi (pomodori, melanzane, cipolle, peperoni): la cosa principale è che ci sono molte fibre e i carboidrati facilmente digeribili sono praticamente assenti.
• Latticini grassi - panna, burro, formaggio.
• noci e semi.
• funghi.
• Gli oli vegetali giusti: olio d'oliva, olio di cocco, avocado.
• Alimenti fermentati: yogurt naturale, kefir, crauti, ecc.
• spezie ed erbe aromatiche.

Prova un menu settimanale per donne e uomini che seguono una dieta chetogenica

Lunedì	Martedì
Colazione: uova strapazzate con pancetta e pomodori. Pranzo: zuppa di cavolfiori e broccoli in brodo di pollo, pollo bollito saltato con melanzane e peperoni. Cena: un pezzo di pesce rosso cotto in panna acida con insalata di verdure.	Colazione: yogurt grasso naturale senza dolcificanti o aromi con noci e / o semi. Pranzo: brodo di ossa (preferibilmente di manzo) con un uovo duro, un pezzo di manzo bollito con crauti (senza patate). Cena: spezzatino di pollo con zucchine.
Mercoledì	Giovedì
Colazione: uova strapazzate con paprika. Pranzo: zuppa di pesce (senza patate), braciola di maiale con stufato di fagioli verdi. Cena: petto di pollo al forno con panna acida, cetriolo e pomodori.	Colazione: normale ricotta grassa senza zucchero e aromi. Pranzo: zuppa di funghi (senza patate e noodles), bistecca di carne macinata con uova e insalata di verdure. Cena: pesce al forno sotto una crosta di formaggio con verdure.
Venerdì	Sabato
Colazione: uova alla coque con una fetta di formaggio. Pranzo: zuppa di crauti (senza patate), fegato di pollo con panna acida e cipolle fritte, con spaghetti shirataki Cena: insalata di pesce e / o frutti di mare (senza patate e riso), ma con verdure, pomodori, ecc.	Colazione: ricotta alle erbe. Pranzo: brodo di ossa con polpette (senza farina o pane), azu di manzo con cavolo in umido (fresco o acido). Cena: pollo cotto con insalata di ravanelli e cetrioli.
Domenica	Vai alla prossima settimana
Colazione: uova strapazzate con formaggio feta. Pranzo: zuppa di verdure leggera con cavolfiore e broccoli (senza patate), pollo intero al forno, con insalata di cetrioli e pomodori. Cena: funghi, al vapore con panna acida, con insalata di verdure.	Ripeti la prima settimana e cerca di aggiungere la massima varietà al menu. Ci sono molte ricette nel mondo per soddisfare la dieta cheto.

Regole da seguire

1. Puoi e dovresti mangiare a sazietà senza contare le calorie.
2. Puoi mangiare solo i grassi giusti. Ciò significa che puoi cucinare solo con olio in grado di resistere al trattamento termico. Le insalate dovrebbero essere lubrificate solo con i condimenti giusti.
3. La dieta dovrebbe essere ricca di grassi. Non puoi concentrarti sulle proteine.
4. Sono ammessi tè, caffè, cicoria istantanea e molte altre bevande. Il principale criterio di selezione è l'assenza di zucchero e dolcificanti nella bevanda.
5. Dovresti provare ad aggiungere molto condimento al tuo cibo.

Spuntini sani per perdere peso con una dieta chetogenica

Poiché non è richiesto il conteggio delle calorie per la dieta chetogenica, gli spuntini non solo sono consentiti, ma addirittura raccomandati. Ma devono avere ragione.

Consentito:

• uova sode;
• patatine di carne;
• formaggio;
• noci, semi e varie paste e oli da essi ottenuti;
• bacche, ad esempio fragole con panna (ma non lasciarti trasportare dai frutti di bosco);
• yogurt naturale e altri prodotti a base di latte fermentato naturale;
• tutte le verdure consentite dalla dieta e le insalate leggere da esse.

Tutti i prodotti lattiero-caseari, che si tratti di formaggio o yogurt, dovrebbero avere un contenuto di grassi normale.

Che cos'è la "influenza cheto": sintomi

I primi giorni in cui si passa a una dieta a basso contenuto di carboidrati possono essere difficili. Spesso si osservano sintomi fastidiosi noti come "influenza cheto".

Può essere contrassegnato:

• Fame costante, in particolare voglie di zucchero;
• stanchezza;
• insonnia;
• Fastidio addominale, dolore allo stomaco;
• nausea e vomito;
Costipazione o diarrea;
• Problemi di concentrazione;
• mal di testa e vertigini;
• dolori muscolari e crampi;
• irritabilità, lacrimazione.

Quanto dura Ketoflu?

Da diversi giorni a diverse settimane. È legato alla ristrutturazione del corpo per utilizzare i grassi come principale fonte di carburante. Durante la regolazione, potrebbe esserci energia insufficiente, con conseguente disagio nei sintomi elencati. Tuttavia, non rappresentano una minaccia.

I corpi chetonici sono sempre presenti in piccole quantità nel sangue. Dopo i primi 2-3 giorni di una dieta rigorosa priva di carboidrati, il fegato inizia a produrre chetoni e i suoi livelli ematici salgono a 2-3 mM.

La regolazione è completa quando le cellule in condizioni di carenza di carboidrati riducono l'assorbimento dei corpi chetonici dal sangue e aumentano la loro concentrazione a 8 mM. A questo punto inizia il trasporto efficace dei chetoni attraverso la barriera emato-encefalica.

Perché alcune persone si adattano facilmente alla dieta chetogenica mentre altre sono difficili non è del tutto chiaro. Si ritiene che le abitudini alimentari di una persona siano importanti. Più carboidrati facilmente digeribili consuma, più difficile è la transizione. La predisposizione genetica è di una certa importanza.

Come entrare rapidamente in chetosi con una dieta cheto

1. Corretto regime idrico. Quando i carboidrati vengono rimossi dal cibo, le riserve di glicogeno nel corpo si riducono. Man mano che il glicogeno si accumula intorno a se stesso con una diminuzione della sua quantità di acqua, può svilupparsi disidratazione, con conseguente affaticamento e dolore muscolare.
2. Solo attività fisica leggera. Sono consentiti solo esercizi leggeri durante la fase di adattamento del corpo: camminata, lezioni di yoga, ciclismo lento. Bisogna rinunciare a tutti i tipi di fitness faticoso.
3. Assunzione raccomandata di integratori minerali:
   • Sodio - 3-4 grammi al giorno;
   • potassio - 1 g;
   • Magnesio - 0, 3 g.

Vengono mostrati anche gli additivi di creatina monoidrato e caffeina.

Respirazione chetogenica e odore specifico di urina

Il passaggio a una dieta priva di carboidrati ricca di grassi è spesso accompagnata dalla comparsa di un certo odore dalla bocca. La persona stessa lo sperimenta spesso come un sapore metallico in bocca. Le persone intorno a te di solito lo percepiscono come l'odore del solvente per unghie. Alcune persone pensano che odori di frutta. Lo stesso odore viene assorbito dall'urina.

Il fenomeno è causato dalla formazione dell'acetone chetone volatile, che si trova spesso nei solventi per unghie.

L'odore non è un effetto collaterale. Indica semplicemente che il corpo sta passando a lavorare sui grassi e produrre corpi chetonici. È dannoso per la salute. Ma può essere scomodo per le persone stesse e per coloro che le circondano, specialmente quando si tratta di respirare.

Per ridurre la gravità di un sintomo, è necessario:

• beve più liquidi;
• mangia meno proteine;
• usa chewing gum alla menta;
• aumenta leggermente la quantità di carboidrati (solo se mangi meno di 50 g al giorno).

L'odore dovrebbe scomparire da solo dopo 1-2 settimane.

Effetti collaterali ritardati della dieta cheto

Oltre a Ketoflu, che svanisce entro poche settimane, questo regime alimentare può causare effetti collaterali ritardati. Possibile:

• Problemi all'apparato digerente causati dall'ingestione di quantità eccessive di grasso e disfunzioni della flora intestinale;
• aumento graduale dei livelli di colesterolo;
• aumento dello stress sui reni, che può aumentare la probabilità di insufficienza renale e causare urolitiasi;
• ha ridotto la densità ossea.

Possibili carenze nutrizionali in una dieta chetogenica a lungo termine

Poiché la dieta non può essere definita equilibrata, una prolungata permanenza in questa dieta può portare alla mancanza di alcuni componenti importanti.

1. Calcio. Foglie nelle urine. Poiché con un eccesso di grasso, l'urina diventa troppo acida e il corpo è costretto ad alcalinizzarla con il calcio. Inoltre, la mancanza di carboidrati influisce sull'assorbimento di questo oligoelemento.
2. magnesio. Presumibilmente, lo sviluppo graduale della carenza è associato al ritiro dalla dieta di alimenti ricchi di questo microelemento: cereali e frutta.
3. ferro. L'abbondanza di grassi negli alimenti influisce sull'assorbimento del ferro.
4. sodio e potassio. A causa della diminuzione dei livelli di insulina, aumenta la perdita da parte dei reni. Tuttavia, a differenza di altri micronutrienti come il calcio o il magnesio, la cui carenza si nota nel tempo, il potassio e il sodio scompaiono rapidamente. E in molti modi, la sua carenza è dovuta ai sintomi dell'influenza cheto, che stanno gradualmente scomparendo.
5. selenio. Una carenza può essere dovuta alla mancanza di questo oligoelemento negli alimenti ricchi di grassi. L'eccezione è la noce del Brasile, un pezzo di cui dà al corpo il 100% del valore giornaliero di selenio.
6. carnitina. Lo svantaggio è che il composto viene consumato troppo rapidamente con una dieta a base di grassi.

Se è a dieta cheto da molto tempo, deve controllare regolarmente il livello di eventuali sostanze che possono diventare carenti nel tempo. Si consiglia di assumere integratori con sostanze nutritive a rischio.

Chi non dovrebbe passare agli alimenti cheto: controindicazioni

1. I bambini, le donne incinte e che allattano, i pazienti con diabete mellito e cancro possono passare a una dieta chetogenica solo se prescritta dal medico curante e sotto la sua supervisione.
2. La dieta è controindicata nelle persone con genotipi ApoE3 e ApoE4 poiché può portare a livelli di colesterolo pericolosi per la vita.
3. Non seguire pazienti con epilessia con geni KCNJ11 e BAD.
4. Gravi malattie del fegato e / o dei reni sono controindicazioni per seguire questa dieta.

Conclusione

La dieta cheto è un sistema nutrizionale abbastanza duro che richiede un rifiuto quasi completo dei carboidrati e l'introduzione di una quantità significativa di grassi nella dieta.

Il passaggio a una dieta chetogenica è spesso difficile da tollerare.

Il regime nutrizionale ha ricevuto una moltitudine di studi scientifici, molti dei quali dimostrano i suoi benefici per la perdita di peso, il trattamento del diabete di tipo 2 e delle malattie neurodegenerative, la normalizzazione dei profili lipidici e l'eradicazione della sindrome metabolica.

Tuttavia, non ci sono molti studi che esaminano gli effetti sulla salute di una dieta prolungata (oltre un anno). E, dopo qualche supposizione, la presenza costante di una tale dieta può essere dannosa per la salute.