Probabilmente ormai tutti hanno familiarità con l'esercizio della tavola. Non molto tempo fa, tutti gli istruttori di fitness hanno iniziato a parlarne, i piani e i tavoli per condurre il "bar" per ogni giorno sono apparsi su Internet e sui social network. Scopriamo come farlo bene? Come fare un orario e cosa con esso si possono ottenere risultati reali.
La maggior parte delle persone ha l'idea sbagliata che se fai i plank per un mese, puoi ottenere la figura perfetta. Vediamo cosa si può davvero ottenere facendo questo esercizio indubbiamente utile. Ma ti avvertiamo tra un momento: l'articolo è di natura puramente esplorativa. Questo non è un invito all'azione. Solo un esperto può dirti come dimagrire correttamente e quali metodi utilizzare.
Plank per dimagrire: i migliori esercizi per tutto il corpo
La barra è un esercizio isometrico che applica un carico di forza statica ai muscoli addominali e core. Quando viene eseguita, viene coinvolta la pressa, la zona tra le scapole e la parte bassa della schiena, avambracci, cosce e glutei. È presentato in diverse opzioni per la complessità dell'esecuzione, adatte sia ai principianti nello sport che agli atleti professionisti.
La plancia funziona bene come parte di un complesso insieme ad altri esercizi in aree problematiche. Prima di ciò, devi assolutamente riscaldarti un po 'e poi allungarti.
Cos'è una tavola?
Il plank è un esercizio che rafforza i muscoli retti e obliqui. Esistono diverse opzioni che differiscono per la complessità dell'esecuzione e l'area che funziona nel processo.
L'esercizio è molto popolare nel settore del fitness. Fa parte di una varietà di allenamenti complessi e funzionali. Le sue varietà possono essere trovate nelle lezioni di yoga, pilates.
tipi di tavole
- classico - su braccia dritte;
- classico - sui gomiti;
- lateralmente;
- con rotazione;
- con flessioni;
- con le braccia o le gambe tese.
Ci sono molte possibili implementazioni. Nuove idee emergono costantemente per complicare la versione classica. Ma per coloro che stanno perdendo peso, qualcos'altro è importante: è possibile eliminare il peso in eccesso in questo modo, se un tale esercizio aiuterà a sbarazzarsi dello stomaco e dei lati?
Aiuta con la perdita di peso
Il plank è un buon esercizio di forza che lavora i muscoli addominali. Li risolve efficacemente, aiuta a rafforzarli. Ma per la perdita di peso, questo non è importante, ma un deficit calorico: devi spendere più di quello che mangi.
Per bruciare una quantità impressionante di calorie, devi andare avanti tutto il giorno! Pertanto, non vale la pena sperare che bruci i chilogrammi accumulati nel corso degli anni.
Ma la barretta può, anche dovrebbe, entrare a far parte di un complesso di esercizi fisici abbinati a una corretta alimentazione, oltre che di complesse psicoterapie di gruppo volte a correggere le abitudini alimentari.
Vantaggi della plancia
Il plank è un buon esercizio funzionale che non richiede attrezzature speciali, abbigliamento sportivo o molto spazio. Quasi tutti possono farlo. Inoltre, ha una serie di altri vantaggi:
- il tempo minimo per il completamento;
- Non devi andare in palestra, puoi farlo a casa.
- può essere fatto anche dopo aver mangiato, non c'è bisogno di mangiare determinati cibi prima e dopo l'esercizio;
- ha un piccolo numero di controindicazioni;
- migliora il benessere generale, la coordinazione dei movimenti.
L'esercizio è adatto per rafforzare i muscoli, ma non sarà possibile perdere peso con esso.
controindicazioni
Durante l'esercizio, devi ascoltare i tuoi sentimenti. In caso di reclami, ad es. B. dolore alle articolazioni o ai muscoli, dovresti interrompere immediatamente e attendere che la condizione fisica si sia completamente stabilizzata. Se il dolore persiste, dovresti consultare uno specialista, può essere un pizzico o una distorsione.
Inoltre, è vietato eseguire l'esercizio in questi casi:
- Lesioni spinali, spostamento dei dischi intervertebrali, ernia;
- Alta pressione sanguigna;
- malattie del sistema cardiovascolare;
- periodo postoperatorio;
- durante un raffreddore o un'influenza, nelle malattie infiammatorie acute.
Particolarmente attenti quando si esegue l'esercizio, è necessario essere ragazze durante le mestruazioni. La tensione nei muscoli addominali può causare crampi, dolore o aumento del sanguinamento. Inoltre, non è consigliabile eseguire il plank per le donne in gravidanza o le donne che hanno partorito di recente.
efficienza
Come accennato in precedenza, il plank è un tipo di esercizio che aiuta a rafforzare i muscoli del corpo. Un corretto esercizio fisico aiuterà a tonificare ed evidenziare la parte superiore del corpo. Efficienza, i risultati sono in gran parte determinati dai seguenti fattori:
- Regolarità: Devi eseguire la barra almeno tre volte a settimana.
- Numero di approcci: è meglio fare un allenamento completo che combini diversi tipi di cinghie;
- corretta esecuzione, rigorosa aderenza alla tecnica;
- corretta alimentazione, sonno sano, routine quotidiana, correzione delle abitudini alimentari: senza questo, la barra non darà risultati.
Se fai il plank regolarmente per almeno 30 giorni, inizierai a vedere i risultati. Di solito le condizioni della pelle cambiano: diventa più liscia, più tesa, dando un'impressione generale di perdita di peso.
Quanto è lunga la tavola
Il tempo ottimale viene selezionato individualmente. Per una persona impreparata bastano 10 secondi, mentre un atleta può resistere fino a 10 minuti. Cosa succede al corpo con l'aumentare del tempo:
- Nei primi 20-30 secondi si instaura una sensazione di tensione, che aumenta ogni secondo. Allo stesso tempo, aumenta la circolazione sanguigna nelle aree di lavoro, l'ossigeno viene fornito attivamente. Per tutto questo, il corpo utilizza circa 5 calorie. Per i principianti questo sarà sufficiente.
- Dopo un minuto si avverte una sensazione di calore, lievi tremori. Sembra che i muscoli siano "intasati", sono diventati densi, di pietra. Di solito in questa fase le persone si arrendono perché non vogliono sopportare alcun disagio o dolore.
- Dopo tre minuti, si apre un "secondo vento". Il dolore, il disagio si attenua leggermente, il corpo si abitua al carico. In questa fase, è meglio fermarsi e ricominciare: in questo modo l'allenamento sarà più efficace.
- Non è consigliabile tenere la barra per più di 10 minuti: questo è irto della distruzione delle fibre muscolari.
La maggior parte degli istruttori di fitness ritiene che fare più ripetizioni di 30 secondi sia meglio che difendere 3-4 minuti alla volta. Quindi il corpo non ha tempo per abituarsi al carico, per adattarsi. Ogni nuovo approccio è per lui una nuova prova, che diventerà sempre più difficile da padroneggiare.
regolarità della lezione
Le lezioni devono svolgersi regolarmente. È meglio trascorrere qualche minuto sulla sbarra alla fine dell'allenamento mattutino, quando il tuo corpo è già riscaldato e pronto per lo sforzo.
Se non puoi eseguire immediatamente il numero di approcci richiesti dal programma, puoi dividere la lezione in due parti: esegui una con esercizi, l'altra 2-3 ore dopo cena, appena prima di coricarti. Se è previsto anche un allenamento serale, meglio che includa anche la sbarra.
Se non ci sono progressi nelle lezioni regolari, dovresti prestare attenzione ai seguenti punti:
- Intensità del carico: quando il corpo è abituato all'esercizio fisico regolare, non solo puoi aumentare il tempo, ma provare la versione più difficile e quindi controllare il processo.
- tecnica sbagliata. Nel prossimo paragrafo dell'articolo consideriamo l'ordine corretto, errori tipici dei principianti.
È importante capire che non è tanto la quantità che conta, ma la qualità della formazione.
come farlo bene
La tecnica di esecuzione è la seguente:
- i piedi sono alla larghezza delle spalle;
- i gomiti sono rigorosamente sotto le articolazioni della spalla;
- lo sguardo è rivolto alle dita, il collo è dritto;
- l'addome è tirato dentro, non c'è cedimento nella parte bassa della schiena;
- Le gambe, i muscoli addominali e le braccia sono tesi.
Il nome dell'esercizio descrive la tecnica: la parte superiore del corpo dovrebbe essere allungata in linea retta: la barra. Non dovrebbero esserci pieghe da nessuna parte.
La tecnica di esecuzione sembra semplice a prima vista. Tuttavia, gli errori accadono, soprattutto con i principianti. I più comuni sono i seguenti:
- Il bacino è sopra la testa. In questa posizione, il carico viene ridistribuito e trasferito ai muscoli delle braccia e degli avambracci. Allo stesso tempo, si avverte disagio alle articolazioni della spalla.
- Piega il collo, alza la testa. Quando si esegue la barra, è necessario guardare le dita. Se muovi lo sguardo in avanti, si forma un cedimento nel collo, il carico sulle vertebre cervicali aumenta. Questo è particolarmente pericoloso per le persone che soffrono di osteocondrosi.
- Gomiti troppo attaccati. Non è facile mantenere l'equilibrio in un tale stato. Il carico sui muscoli della schiena, sulle articolazioni della spalla e sui gomiti aumenta. Tutto ciò può causare lesioni.
- flessione nella parte bassa della schiena. Quando si esegue l'esercizio, è necessario monitorare la posizione del corpo. Dovrebbe essere dritto, come una tavola, come una corda. In caso contrario, potrebbe comparire il mal di schiena.
Se la tavola è fatta male, non puoi farti del male. Quindi non dovresti inseguire un aumento di tempo, è meglio attenersi a dieci secondi, ma fallo bene.
Per principianti
Per i principianti bastano solo 4-5 minuti per allenamento al giorno. Questo tempo è sufficiente per abituarsi al carico e prepararsi per altri esercizi più difficili.
I principianti possono utilizzare il seguente programma:
| un approccio | tempi di consegna |
|---|---|
| Primo | 10-30 secondi |
| secondo | 30-45 secondi |
| Il terzo | 30-45 secondi |
| Il quarto | 10-30 secondi |
Se c'è ancora forza dopo un cerchio, puoi ripeterlo circa 2-3 volte. Questo allenamento può essere eseguito al mattino e alla sera.
La cosa principale è sviluppare l'abitudine di fare gli esercizi regolarmente.
Per uomo
Il programma per uomini è leggermente più difficile rispetto a quello per principianti e donne. Implica l'uso di diversi tipi di tavole in un unico complesso con il massimo studio dei muscoli del corpo. I rappresentanti del sesso più forte sono solitamente in grado di mantenere la posizione desiderata più a lungo a causa delle caratteristiche naturali del corpo, delle braccia e della schiena forti.
Il programma per gli uomini può includere i seguenti tipi di infradito:
- classico;
- lateralmente;
- con alzata alternata di braccia e gambe;
- con pesi.
Una versione separata della barra per ogni approccio. La durata di un approccio è di 45-60 secondi. Gli uomini possono fare circa 3-5 cerchi in un allenamento.
Per donne
È biologicamente determinato che l'eccesso di peso nelle donne si accumula principalmente nell'addome e nei fianchi. Per questo motivo, il gentil sesso ha un gran numero di complessi, una mancanza di fiducia in se stessi e la loro bellezza. Per rimediare a questo, seguono diete rigorose e tormentano il corpo con un allenamento intensivo.
In effetti, tuttavia, puoi perdere peso senza gravi restrizioni dietetiche. Vale la pena cambiare abitudini, l'eccesso di peso andrà via da solo. Ma i vecchi lavori dannosi devono essere sostituiti da nuovi e sani lavori. Come opzione: allenamento regolare, incluso il bar.
Il programma per le donne potrebbe assomigliare a questo:
- Avvicinati a uno: il classico plank su braccia o gomiti dritti;
- secondo approccio - laterale (sul lato sinistro);
- terzo approccio - laterale (sul lato destro);
- Quarto approccio: ancora una volta classico su braccia dritte o gomiti.
Per l'effetto migliore, devi creare circa tre di questi cerchi. La durata di ogni approccio è di 30-40 secondi.
Modellatura del corpo della plancia
Il principale vantaggio di un allenamento regolare del plank è quello di rafforzare il tuo core. Il corpo cambia otticamente, diventa più forte, più stretto.
Inoltre, se eseguita correttamente, può portare i seguenti vantaggi:
- Rafforzamento dei muscoli della schiena, particolarmente importante per le persone con uno stile di vita prevalentemente sedentario (impiegati, scolari, studenti, pensionati);
- Alleviare il dolore al collo e alla colonna vertebrale: l'esercizio della tavola è spesso incluso nel complesso di esercizi fisioterapici prescritti da un medico;
- aumento della resistenza, poiché non è facile stare in piedi sulla tavola per molto tempo, i muscoli si contraggono, compaiono tremori e devi sopraffarti per difendere il momento giusto;
- miglioramento della circolazione sanguigna, fornitura attiva di ossigeno alle cellule;
- Elevazione dell'umore - L'attività fisica attiva la produzione di ormoni, tra cui dopamina e serotonina.
Opzioni della tavola
Diamo un'occhiata più da vicino ad alcune opzioni di base della tavola.
classico
Ideale per principianti - classici. Si consiglia di padroneggiarlo prima, in modo da poter ricordare la tecnica e capire quali muscoli sono coinvolti nel lavoro e come reagisce il corpo ad esso.
I principianti possono eseguire opzioni semplificate:
- allarga un po' di più le gambe, ma poi assicurati che il carico non si trasferisca alle spalle e agli avambracci;
- eseguire su braccia dritte e non sui gomiti;
- Rendi gli approcci meno tempestivi, ma aumenta il loro numero.
Gli atleti avanzati possono provare opzioni più difficili:
- eseguire in piedi sui gomiti;
- tieni i piedi uniti con i talloni uniti;
- aumentare la durata di un approccio;
- usare pesi per le gambe;
- fai flessioni in mezzo.
È importante scegliere un complesso basato sui propri sentimenti. Quindi non sarà percepito come una tortura, sarà più piacevole farlo ogni volta.
plancia laterale
Il plank laterale viene eseguito stando in piedi su un braccio. Allo stesso tempo, sono coinvolti nel lavoro in particolare i muscoli addominali laterali e dell'anca. Tieni ogni lato per almeno 15 secondi.
Durante l'esecuzione, è necessario assicurarsi che il corpo sia allungato in linea retta. Non dovrebbero esserci cedimenti nell'area pelvica, grave disagio alle articolazioni della spalla. È meglio farlo con le braccia dritte per i principianti, i gomiti per gli utenti avanzati.
Puoi complicare l'opzione usando pesi per le gambe e manubri per le braccia. Sarà molto difficile rimanere fermi in questa posizione.
Tavole con estensione degli arti
Dopo aver imparato la versione classica, puoi procedere alle complicazioni. Per fare ciò, usa la barra con la distanza della mano. La gente la chiama "Superman". Viene assunta la posizione del solito esercizio, dopo di che un braccio viene sollevato direttamente di fronte a te o leggermente di lato. La posa è fissata per almeno 30 secondi.
Puoi complicare ulteriormente l'esercizio masturbando contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra. Poi viceversa. L'esercizio ha un buon effetto sui muscoli della schiena, delle braccia e dei muscoli addominali.
La cosa principale, come altre opzioni, è seguire la tecnica. Non dimenticare che l'intero corpo dovrebbe essere allungato in una linea.
30 giorni tutto sul programma bar
Ci sono molti programmi diversi su Internet. Il più popolare di questi è "30 giorni intorno al bar". La sua premessa principale è sfidare te stesso ed esercitarti ogni giorno, aumentando il tempo, non importa quale. Tale piano è progettato per 30 giorni e si presenta così:
| il giorno | tempo in secondi | il giorno | tempo in secondi |
|---|---|---|---|
| un | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | venti | diciotto | 120 |
| 4 | venti | 19 | 150 |
| cinque | trenta | venti | 150 |
| 6 | trenta | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8° | 40 | 23 | 180 |
| nove | cinquanta | 24 | 210 |
| 10 | cinquanta | 25 | 210 |
| undici | cinquanta | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| quattordici | 90 | 29 | 270 |
| quindici | 90 | trenta | 300 |
Questo programma aiuta il corpo ad abituarsi a un nuovo tipo di esercizio.
Plancia per dimagrire per principianti, tavola
Un programma mensile per principianti potrebbe assomigliare a questo:
| il giorno | tempo in secondi | il giorno | tempo in secondi |
|---|---|---|---|
| un | venti | 16 | riposo |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | diciotto | 65 |
| 4 | trenta | 19 | 70 |
| cinque | trenta | venti | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8° | riposo | 23 | 80 |
| nove | 35 | 24 | riposo |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| undici | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | cinquanta | 28 | 95 |
| quattordici | cinquanta | 29 | cento |
| quindici | 60 | trenta | cento |
Puoi modificare tu stesso il programma proposto, aggiungendo 5-10 secondi al giorno.
opinione di un esperto
Su Internet puoi trovare molte recensioni, foto della serie "prima e dopo le lezioni". Non dovresti crederci perché c'è molto lavoro dietro un buon risultato che non è solo fare la pole.